ANTYOKSYDANTY W DIECIE

O antyoksydantach można długo… zauważyłam, że ich moc przytaczam w każdym niemal wpisie. Zatem wyjaśnijmy w końcu sobie o co tak naprawdę chodzi. Dziś biorę na tapetę te magiczne związki – panaceum na wszelkie zło tego świata.

czym są antyoksydanty?

Najprościej mówiąc, to związki chemiczne mające zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Wolne rodniki natomiast uwielbiają nasz zwariowany tryb życia. Kochają stres, nadmierne opalanie się, palenie papierosów (także bierne), grillowanie potraw (także bierne), zanieczyszczenie środowiska, ale też dużą aktywność fizyczną czy… oddychanie! Namnażają się wtedy jak szalone. I nie byłoby w tym nic złego, bo organizm ma swoją wewnętrzną broń przeciwko nim. Jednak nasz szybki tryb życia, zanieczyszczenie, w którym żyjemy oraz monotonna dieta uboga w owoce i warzywa sprawia, że wolnych rodników jest za dużo i organizm sobie z nimi sam nie radzi. Tak zaburzona równowaga powoduje stres oksyacyjny, który osłabia układ odpornościowy i może prowadzić do wielu chorób, w tym miażdżycy, udaru, zwyrodnienia stawów czy nowotworów.

Jak widać nie ze wszystkich czynności możemy ot tak zrezygnować, aby zminimalizować ich obecność! Zatem… znajdźmy panaceum na wolne rodniki.

gdzie są antyoksydanty?

Generalna zasada jest taka: im bardziej kolorowe owoce i warzywa, tym lepiej. I co ciekawe, nie chodzi tu tylko o świeże produkty. Bez przeszkód możemy iść na łatwiznę i zimą czy wczesną wiosną bazować na wszelkich przetworach warzywno-owocowych (koniecznie obficie przyprawionych).

Aby ułatwić nam poszukiwania najobfitszych źródeł antyoksydantów powstała skala o nazwie ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Określa ona zdolność produktów do pochłaniania wolnych rodników tlenowych – grupuje produkty spożywcze względem ich potencjału antyoksydacyjnego.

Jesteście ciekawi co jest na podium?

  1. Goździki
  2. Cynamon
  3. Oregano

Przyprawy! Dlatego też zaznaczyłam wyżej – koniecznie sypcie zioła gdzie tylko się da. Ale dalej też jest smacznie – jeszcze w pierwszej dziesiątce mamy jagody acai oraz goji, pieprz czarny czy czekoladę (100% kakao). Wysoko są też czarne jagody, aronia, żurawina, czarna porzeczka, moje ulubione buraki, papryka (także ta w proszku) czy czosnek.

Włączaj je do posiłków tak często jak tylko się da! Używaj tych mrożonych, korzystaj gotowych mixów warzywnych czy owocowych, przecierów czy sosów w słoikach. Sięgaj też po nowości typu owoce sproszkowane czy liofilizowane – są naprawdę fajnym ułatwieniem – nie ma podstaw by z nich rezygnować.

a co z mrożonkami?

Nie przejmuj się tym, że np. w mrożonkach pewna ilość witamin z grupy B czy witaminy C bezpowrotnie ginie. Mrożone produkty nadal dostarczają nam sporej ilości błonnika oraz oczywiście antyoksydantów. Witaminę C możesz dostarczyć posypując posiłek natką pietruszki, a te z grupy B uzupełnisz dodając kaszę czy w makaron do posiłku.

Pomimo że wysoka temperatura niszczy niektóre witaminy, to na wiele antyoksydantów (głównie barwników) obecnych w tych produktach działa zupełnie odwrotnie. Podczas podgrzewania niszczone są struktury komórkowe warzyw, co sprzyja uwolnieniu np. beta karotenu czy likopenu do gotowanego pokarmu. Druga kwestia, to wysoka temperatura, która powoduje, że cząsteczki tych barwników z formy trans przekształcają się w znacznie lepiej przyswajalną przez człowieka formę cis (proces ten, nazywamy izomeryzacją). Poza podgrzewaniem warzyw na przyswajalność tych związków dobrze działa obecność tłuszczów.

pisałam też o tym przy okazji pomidorów>>

Co ciekawe, nasz organizm też wytwarza swoje własne przeciwutleniacze. Antyoksydantami są np. melatonina, glutation, estrogen i in.

a co z suplementami?

Najlepiej oczywiście sięgać po produkty naturalne – owoce i warzywa, czy to świeże (w sezonie), czy też w postaci sproszkowanej jak np. te jagody lub mrożonej. Sięgając po suplementy sprawdź natomiast ich producenta, aby mieć pewność, że sięgasz po produkt nie tylko o wysokiej jakości, ale i najwyższej bioprzyswajalności.

sprawdź jak zwiększyć ilość warzyw w diecie>>

Zanim przejdziemy do nieco przyjemniejszej części wpisu. Jeszcze jedna ważna informacja! Antyoksydanty nie działają profilaktycznie. Nie możemy się zatem najeść owocami na zapas. Aby zadziałały muszą mieć swojego wroga – także koktajl z dużą ilością jagód, gorzką czekoladę z przyprawami korzennymi czy… antyoksydacyjną babeczkę najlepiej zaplanuj sobie zaraz po joggingu, stresującej rozmowie z szefem czy grillu na działce 😉

 

babeczki jaglane z kremem owocowym

przepis na ciasto kruche jaglane tu>>

Wykonaj ciasto z jednego z powyższych przepisów (moim zdaniem jaglane jest extra!!) i upiecz w formie do babeczek.

krem jogurtowy

  • duże opakowanie jogurtu greckiego
  • 1 łyżeczka żelatyny
  • 2 łyżki wody
  • czubata łyżka cukru

oraz

plus

  • dowolne owoce do przybrania

Jogurt grecki przełóż na sitko wyłożone gazą i odstaw do lodówki na całą noc. Uwaga, jak nie masz czasu możesz pominąć ten krok dodając do kremu nieco więcej żelatyny (1,5 łyżeczki).

Żelatynę w oddzielnym naczyniu zalej ciepłą wodą i odstaw do napęcznienia.

Jogurt przełóż z sitka do miski i zacznij ubijać mikserem dodając cukier – ubijaj około 2-3 minuty. Po tym czasie podgrzej lekko żelatynę – tylko do momentu, aż nabierze płynnej konsystencji i wlewaj ją powoli cienkim strumieniem do jogurtu wciąż miksując.

Następnie podziel jogurt na tyle części ile kolorowych kremów chcesz zrobić i do każdej części wsyp barwnik i dokładnie wymieszaj.

uwagi:

– do kremu z herbatą matcha dodaj dodatkową łyżeczkę cukru, ten krem wyszedł mi wybitnie wytrawny… Wy nie musicie się aż tak męczyć 😉

– krem kawowy śmiało możesz dosłodzić syropem z daktyli (3-4 daktyle namocz i zagotuj w małej ilości wody, następnie zmiksuj blenderem i przetrzyj przez sitko i dodaj do kremu z dodatkową szczyptą żelatyny)

Przykryj kremy talerzykami, aby nie przeszły zapachami lodówki (nabiał bardzo łatwo je chłonie) i wstaw kremy, aby lekko stężały (około 15 minut).

Nakładaj kremy na upieczone i wystudzone babeczki i od razu dekoruj owocami. Wstaw do lodówki na minimum pół godziny, a potem jedz ze smakiem.

smacznego 🙂

Partnerem wpisu jest Holistic Polska – producent m.in. fantastycznych proszków owocowych 😉