DIETA DIETETYKA – MOJA SPIŻARNIA

To, co jemy, powinno nam przede wszystkim smakować. Kto mnie zna albo śledzi mojego bloga ten pewnie już się zorientował, że to moja dewiza! Jedzenie ma być smaczne! Oczywiście, ma również zapewnić  zdrowie i – w miarę możliwości – szczupłą sylwetkę, ale… jedno drugiego nie wyklucza. I mówię to ja – dietetyk z 13. letnim już prawie stażem! Narzucanie sobie diety, która nam nie odpowiada, tylko po to, aby osiągnąć jakiś cel (zazwyczaj jest to odchudzanie) jest drogą do nikąd.

Dlatego bardzo ważne jest stworzenie w domowej spiżarni bazy produktów, które są zdrowe, smakują nam i nie psują się po kilku dniach. Po to, aby można było po nie sięgnąć w chwili kiedy nie mamy czasu czy ochoty na zakupy i długie stanie nad garami – po długim dniu, kiedy wpadają do nas goście czy w dni świąteczne, kiedy sklepy są zamknięte. Takie produkty to na przykład kasze, orzechy, pestki słonecznika i dyni, pełnoziarniste makarony, suszone i mrożone owoce i warzywa oraz warzywa strączkowe: soczewica, soja, cieciorka (zarówno suche, jak i te zapuszkowane). Przed wyjściem na zakupy warto przejrzeć zapasy pod kątem braku konkretnych produktów.

10 grup produktów, bez których nie potrafię żyć

1. płatki owsiane

Nie bez kozery są na pierwszym miejscu! To wciąż moje ulubione śniadanie. To doskonała baza do ciast i ciasteczek, zagęstnik do koktajli czy baza do placków.

Płatki owsiane są sycące (bo mają dużo błonnika), wartościowe (ze względu na obecność składników mineralnych i antyoksydantów), nie wymagają zbyt długiej obróbki termicznej i są neutralne w smaku – dlatego pasują do dań słodkich i wytrawnych. Właśnie dlatego je lubię i wykorzystuję na wszelkie możliwe sposoby!

Swoją drogą… ciekawe kiedy mi się znudzą.

ciasteczka owsiane>>

2. oleje roślinne

Olej rzepakowy mam zawsze – do szybkiego podsmażania, do ciast i muffinek. Olej z ostropestu albo rydzowy bardzo lubię do sałatek i past kanapkowych. A moje niedawne odkrycie – z pestek dyni (Semco) polecam Wam do deserów – to prawdziwa petarda! i to nie jest żadna reklama – kocham ten olej 🙂

O olejach rozpisywałam się w oddzielnym wpisie. Zachęcam Was do wzbogacenia diety o różnorodne oleje – są nam niezbędne do produkcji hormonów, zachowania kondycji skóry itp. Ale zawsze też namawiam do spożywania produktów tłustych – pestki dyni, słonecznika, awokado, siemię lniane. Nie bójmy się ich, to niezwykle wartościowe składniki, a poza zdrowym tłuszczem mają w sobie również mnóstwo witamin, składników mineralnych i błonnika.

3. orzechy

Włoskie i migdały wygrywają. Laskowe są na ostatnim miejscu w moim rankingu! Używam ich do ciast, do sałatek, deserów, owsianki, domowego masła orzechowego, ale najczęściej jako przekąskę w czasie pracy! Orzechy są dobre na małego głoda, są fantastycznym „suplementem” wzbogacającym organizm w mnóstwo cennych składników mineralnych, błonnika i dobrego tłuszczu. A do tego chrupią i są bardzo smaczne!

Sięgnijcie po ulubione orzechy – każdy rodzaj ma inne właściwości. Migdały są bogate w białko, brazylijskie w selen potrzebny do pracy tarczycy, włoskie są bogate w kwasy omega 3 – warto wprowadzać urozmaicenie przy wyborze orzechów. Niezalecane są jedynie orzechy w polewach, prażone z solą itp. Poza tym hulaj dusza 😉

4. siemię i chia

To moje ulubione super foods.

Siemię lniane stosuję jako napój albo lekkie śniadanie. Stosunek ceny do wartości odżywczej satysfakcjonuje mnie w 100%! Dzięki zawartości kwasów omega-3, rozpuszczalnego błonnika i lignanów o działaniu przeciwzapalnym taki napój łagodzi wszelkie dolegliwości trawienne, podkręca metabolizm i syci.

Nasionka chia, to z kolei niezły bajer 😉 Dorzucam je do butelki z wodą, koktajlu albo do gęstego jogurtu – jak chcę zrobić deser. Bardzo lubię ich chrupiącą strukturę i piękny kolor. Pod kątem żywieniowym jestem w obozie lnianym, ale nic nie poradzę, że jestem wzrokowcem – chia cieszą moje oko, stosuję je naprzemiennie razem z lnem.

5. kakao i gorzka czekolada

Do owsianki, do ciasta, domowej nutelli, do rozgrzewającego napoju… Zastosowań gorzkiego kakao znam miliony. Jedyne warunki, to: maksymalna zawartość kakao i minimalna zawartość cukru. Do tego ogromnym plusem jest brak oleju palmowego oraz emulgatora E476, który może powodować nadmierny rozrost wątroby i nerek. Spożycie E476 na poziomie jaki występuje w jednej tabliczce czekolady jest uznawane za bezpieczne, nie obserwowano też nigdy efektu rakotwórczego tego składnika. Ale… jeśli tylko możemy kupić czekoladę bez E476 to zróbmy to! Im krótszy skład tym lepiej dla nas (dotyczy to zresztą wszystkich produktów, nie tylko czekolady).

Sprawdź przepis na moją gorąca czekoladę bez cukru>>

6. kasze

Wszelkie możliwe, jakie tylko wpadną mi w ręce: gryczana, pęczak, orkiszowa, komosa czy jaglana. Stosuję je jako dodatek do obiadu, bazę do zapiekanek czy słodkie śniadanie. To mój pomysł na szybki obiad – kiedy nie chce mi się obierać ziemniaków i czekać aż się ugotują. Możemy je zjeść choćby z pieczoną piersią indyka oraz mrożonymi warzywami, które wystarczy wrzucić na odrobinę oliwy i poddusić. Albo wymieszać kilka rodzajów kasz, dodać do nich warzywa (także resztki z poprzedniego dnia lub włoszczyznę z zupy), zalać bulionem i upiec. Szybkie danie  możemy zrobić również z resztek kasz z poprzedniego dnia. Dodajemy do nich suszone pomidory, dorzucamy zieloną pietruszkę, rukolę lub inne warzywa – i mamy sałatkę.

Kasze zdecydowanie zawładnęły moją kuchnią.

Sprawdź o czym pamiętać gotując kaszę i czy warto gotować ją w torebce>>

7. mrożone warzywa

To mogą być gotowe mieszanki typu „warzywa na patelnię” lub własne zamrożone mixy ulubionych warzyw.

Wiem, że są różne szkoły na temat wartości odżywczych produktów mrożonych, ja jednak należę do zdecydowanych zwolenników mrożonych warzyw i owoców. Zarówno tych samodzielnie przygotowanych, jak i tych oferowanych w sklepach. Nawet z przewagą tych drugich – z tego względu, że mrożonki sklepowe powstają zwykle z młodych, pełnowartościowych warzyw i owoców, zbieranych w czasie, gdy są najbardziej wartościowe. Ponad to mrozi się je w bardzo niskich temperaturach – zdecydowanie niższych niż w zamrażarkach domowych. Szybkie mrożenie powoduje mniejsze straty wartości odżywczych. Z tego samego powodu – aby nie tracić cennych witamin – powinno się rozmrażać warzywa poprzez wrzucenie je do wrzącej wody (a nie czekać aż rozmrożą się na kuchennym blacie).

8. przetwory warzywne w słoikach i w puszkach

Tak, wiem pewnie posypią się gromy z nieba, że jem warzywa puszkowane, bo aluminium i BPA (wiem o tym), ale… uważam że to super sposób na szybki obiad czy dodatek do chleba. Taki zdrowy fast food. A biorąc pod uwagę, że: dość sporadycznie sięgam po tego typu dodatki, jak tylko mam możliwość wybieram te w słoiku, a do tego jestem zdrową dorosłą i nie ciężarną osobą nie mam najmniejszych wyrzutów sumienia, że w ten sposób ułatwiam sobie życie 😉

Ciecierzycę i czerwoną fasolę zawsze mam w wersji suchej, jednak nie zawsze mam czas, aby ją ugotować. Soczewica na szczęście gotuje się znacznie szybciej, więc tej w wersji „dla zabieganych” nie kupuję. Do czego je wykorzystuję? Do dań jednogarnkowych, curry, zup, sałatek, past kanapkowych i ciast.

Tu możecie śledzić bieżące zalecenia na temat BPA>>

 

pasta kanapkowa z czerwonej fasoli

9. mąka orkiszowa

Do pizzy, ciast, domowego budyniu i ciasteczek! Mąka orkiszowa całkowicie wyparła już z mojej kuchni popularną Szymanowską. Pasuje do wszystkiego, praktycznie nie zmienia smaku moich ulubionych z dzieciństwa ciast, a jest znacznie zdrowsza niż pszenna.

 Orkisz należy do tej samej rodziny co pszenica, jednak jego ziarna wyglądają inaczej niż ziarna pszenicy, – mają inne DNA i różnią się dość znacznie wartością odżywczą. Orkisz charakteryzuje się wyższą niż pszenica zawartością białka (m.in. ma więcej lizyny i metioniny). Jest także bogatsza w warstwę aleuronową (ta część ziarna jest najbogatszym nośnikiem witamin i enzymów w ziarnach).
Orkisz, podobnie jak pszenica jest źródłem glutenu.

 

10. jajka

Nie są może suchym produktem o „niekończącym się” terminie przydatności, ale… 2-3 tygodnie w lodówce spokojnie wytrzymają. Nadają się jako samodzielny posiłek, sycący i wartościowy dodatek do sałatki czy kanapki. Spoiwo do ciast, placków czy pasztetów (np. moich ulubionych roślinnych z kaszą).

Jajka to prawdziwa bomba odżywcza – znajdziemy w nich wiele witamin: A, K, E, D, B12, kwas foliowy oraz składników mineralnych (potas, siarkę, cynk oraz żelazo). To także źródło lecytyny, zeaksantyny i choliny.Naprawdę warto włączyć je do diety. A tu więcej o jajach>>

Sprawdź moje sposoby na urozmaicenie diety>>

 

A Wy macie swoje „must have” w kuchni? Pochwalcie się w komentarzach 🙂