DZIEŃ BEZ MIĘSA – CO ZJEŚĆ ZAMIAST?

Dziś dzień bez mięsa! Z tej właśnie okazji chciałabym podzielić się z Wam kilkoma pomysłami czym zastąpić ten składnik naszej diety. Jak włączyć do menu fasolę i co smacznego zrobić z amarantusem. Wiem, że tę listę można jeszcze poszerzyć o wiele innych produktów – zatem zapraszam dzielcie się swoimi smacznymi wege-pomysłami.

Nawet jeśli nie planujecie porzucić mięsa i daleko Wam do bycia wege spróbujcie przynajmniej raz w tygodniu zrezygnować z dań mięsnych. Otwórzcie się na nowe smaki, pasty kanapkowe, warzywne pasztety czy bezmięsne obiady. To wspaniale ubogaci Waszą dietę zarówno w nowe doznania smakowe, jak i wartości odżywcze. W tekście podlinkowałam przepisy na dania bezmięsne – korzystajcie i pochwalcie się efektami Waszych eksperymentów kulinarnych.

jajka

Produkt chyba idealny! Gdyby kiedyś ktoś kazał Wam wskazać jeden produkt, który mielibyście jeść do końca życia wskażcie na jajka. To wzorcowe źródło białka, które zawiera wszystkie aminokwasy, do tego w żółtku znajdziemy całą gamę składników mineralnych i witamin – łącznie z pewną ilością witaminy C!

W jednym jajku jest ok. 7 g białka.

orzechy

Raczej kojarzone są z tłuszczem, ewentualnie dobrym źródłem magnezu. Jednak orzechy, to także super źródło białka. Szczególnie fistaszki, które orzechami nie są… Orzechy arachidowe są rośliną strączkową, należą do rodziny bobowatych (pewnie zwróciliście uwagę na charakterystyczny strąk, w którym występują dwa orzeszki).

Ile białka znajdziemy w tych wartościowych, ale jednak kalorycznych przekąskach?

rośliny strączkowe

Najpopularniejsze wege-źródło białka, oraz wielu wartościowych składników mineralnych i błonnika.

w szklance ugotowanych ziaren soi mamy aż 24 g białka
Soję można wykorzystać jako bazę do sałatek, dodatek do zup, past kanapowych i pasztetów, po zmieleniu możesz ją wykorzystać jako mąkę, także do słodkich wypieków.

w szklance ugotowanych ziaren soczewicy jest 15 g białka
Zastosowanie – niezwykle szerokie – od dań jednogarnkowych, poprzez sałatki czy pasztety warzywne.

tu więcej o soczewicy>>

w szklance ugotowanych ziaren cieciorki mamy 11 g białka
Do najpopularniejszych dań z ciecierzycy zaliczamy hummus, ciecierzyca pasuje także jako dodatek do zup czy ciastek.

poczytaj więcej o ciecierzycy>>

szklanka ugotowanych ziaren białej fasoli, to 12 g białka (czarna ma 15 g)
Fasola także ma niezwykle szerokie zastosowanie w kuchni – pasuje do gulaszy, pasztetów i past kanapkowych, a także słodkich ciasteczek!

poczytaj więcej o fasoli>>

pasta kanapkowa z czerwonej fasoli

 

siemię lniane i chia

Jedna łyżka nasionek chia, to 1,6 g białka, w siemieniu lnianym mamy ich nieco więcej, bo 1,8 g.

To bardzo dobry dodatek do codziennej diety – ziarenkami lnu i chia można posypać sałatkę nie zmieniając jej smaku, dodać je do soku czy wody albo zagęścić nimi koktajl. Warto pamiętać, aby ich raczej nie podgrzewać, ze względu na bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tu przeczytasz więcej o chia>>

komosa ryżowa i amarantus

Pół szklanki suchych ziaren komosy ma 15 g białka, amarantusa prawie 14 g – także też całkiem dużo!

Oba te ziarna doskonale zastępują nasze rodzime i popularne kasze. Można je miksować z kaszą jaglaną lub gryczaną, dorzucać do zup, sałatek czy zapiekanek warzywnych, do domowej granoli, śniadaniowych płatków czy słodkich wypieków. Koniecznie włączcie je do swojej diety, bo warto!

kasza gryczana

Pół szklanki prażonej kaszy gryczanej, to 12 g – nie palona ma nieco więcej, bo 13,3 g białka.

Kasza gryczana smakuje na zimno i na ciepło, jest doskonałą bazą do sałatek, pasuje do dań obiadowych. A mąka gryczana jest świetna do ciast kruchych – na przykład do ciasteczek albo spodów do tarty! przepis na gryczany mazurek>>

zielone super foods

Poza sporą zawartością beta karotenu oraz chlorofilu zielone super foods charakteryzują się całkiem wysoką zawartością białka, do tego żelaza i wielu innych składników mineralnych, witamin! To naprawdę wartościowe uzupełnienie diety 0 szczególnie dla miłośników koktajli.

spirulina – 1 łyżka około 4 g

młody jęczmień – 1 łyżka 1,4 g

grzyby

Grzyby, szczególnie świeże mają sporą ilość białka (od 15 do 40% w zależności od gatunku, najwięcej jest go pieczarkach). Nie jest to białko pełnowartościowe jak w mięsie czy jajach, ale – co ciekawe, jest bardziej wartościowe i lepiej przyswajalne niż to pochodzące z innych produktów roślinnych. Z dodatkowych atutów, o których warto wspomnieć: w grzybach występują dwa aminokwasy egzogenne (czyli te niezbędne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć), w bardzo korzystnych dla człowieka proporcjach. Strawność i przyswajalność białka grzybów oceniana jest bardzo różnie, od 60 do nawet 90%, czyli naprawdę dość wysoko!!

więcej o grzybach>>

Jeśli trochę przytoczył Cię nadmiar tych produktów, to pamiętaj, że uzupełniające się białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku. Wystarczy, że całodniowa dieta będzie zbilansowana. Także na śniadanie możesz zjeść jajka, na lunch kanapkę z pastą z fasoli, obiad to gulasz z fasolą, potem kilka orzechów jako przegryzka, a na kolację może koktajl z chia i spiruliną?

 

A mleko można pić?? Sprawdź tutaj>>

 

Udostępnij proszę ten wpis – na pewno znasz kogoś komu mogą się przydać te informacje ❤