DZIEŃ ZDROWIA 2017 – DEPRESJA

Tematem przewodnim tegorocznych obchodów Światowego Dnia Zdrowia jest depresja. Hasło kampanii brzmi:

Depresja – porozmawiajmy o niej.

Na stronie Światowej Organizacji Zdrowia możecie poczytać więcej o samej chorobie. Ja chciałabym zająć się jedynie tym w jaki sposób nasze pożywienie wpływa na nasz nastrój czy pracę mózgu.

To co jemy bez wątpienia wpływa na nasz nastrój i samopoczucie – to chyba nie jest żadnych zaskoczeniem! Dzieje się tak między innymi poprzez wpływ pokarmu na stężenie serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika mającego wpływ na nasz sen, apetyt czy nastrój. Serotonina potocznie zwana jest także hormonem szczęścia. Jednak warto też spojrzeć na temat z zupełnie drugiej strony – to w jakim jesteśmy nastroju wpływa na to co kupujemy (i jemy)! Dlatego staraj się nie robić zakupów, gdy jesteś w podłym nastroju. Unikaj zajadania stresu czy poprawiania sobie nastroju przypadkowymi produktami znalezionymi w szafce kuchennej czy kupionej pod wpływem impulsu.

Aby serotonina działała prawidłowo musi być dostarczana do organizmu w mniej więcej równych odstępach czasu. Z tego też powodu regularne i prawidłowo skomponowane posiłki, to niezwykle ważny element zdrowia – także psychicznego.

dieta depresja

dieta szczęścia

Cukier!

Glukoza, to podstawowe paliwo energetyczne dla komórek nerwowych, czyli m.in. dla mózgu. Zmniejszenie jej podaży ma prawo powodować gorszy nastrój, niepokój a nawet prowadzić do zaburzeń snu. Przy diecie o obniżonej ilości węglowodanów organizm czerpie energię poprzez spalanie kwasów tłuszczowych, co z kolei prowadzi do powstawania ciał ketonowych, które w nadmiarze… mogą zepsuć nam humor!

Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie ma także znaczenie ze względu na zachowanie odpowiedniej proporcji aminokwasów. Nasz mózg potrzebuje ich m.in. do wytwarzania serotoniny. To w pewnym stopniu tłumaczy dlaczego w gorszych momentach sięgamy po słodkie (węglowodany proste). To pomaga, ale… to droga na skróty! Do produkcji serotoniny potrzeba wielu innych składników, nie tylko glukozy! A i samą glukozę można równie dobrze czerpać z kasz czy warzyw, a nie tylko ze słodyczy…

Czekolada na dobry humor?

Słodycze, ze względu na wspomaganie przemiany tryptofanu w serotoninę są częstym substytutem szczęścia. Jednak ze względu na dużą ilość kalorii są złudnie pomocne. Należy pamiętać, że na tej samej zasadzie działają produkty nabiałowe (mleko, sery, jaja), owoce (banany, suszone daktyle) oraz drób, ryby czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Czekolada powoduje gwałtowny przypływ energii oraz zwiększone wydzielanie serotoniny w centralnym układzie nerwowym. Działa ona nasennie i ułatwia zasypianie (pomimo obecności kofeiny) – z tego też powodu nie warto spożywać czekolady przed uprawianiem sportu. Aby powstała serotonina, oprócz węglowodanów potrzebny jest jeszcze wspomniany wyżej tryptofan (jego niedobór sprzyja stanom depresyjnym). Aminokwas ten powinien być dostarczany do mózgu systematycznie, czyli w regularnych posiłkach. W tym celu należy skomponować dietę składającą się z 4 czy 5 posiłków dostarczających organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym także hormonu szczęścia do mózgu. Dobrymi źródłami tryptofanu jest nabiał (mleko, biały i żółty ser) oraz produkty sojowe, drób, ryby, banany oraz suszone daktyle.

Dlaczego jeszcze sięgamy po czekoladę? Dzieje się tak za sprawą dwóch pobudzających związków występujących w kakao: teobrominy i kofeiny, które stymulują układ krążenia powodując lepsze dotlenienie kory mózgowej.

Anandamidy zawarte w kakao działają z kolei na mózg jak opioidy (np. marihuana). Mają potencjalne efekty lecznicze, szczególnie w obrębie układu krążenia i układu odpornościowego, działają uspokajająco i euforyzujaco oraz zwiększają wrażliwość tkanek np. na insulinę. Fenyloetyloamina obecna w ziarnach kakao, to związek o działaniu psychoaktywnym podobnym do amfetaminy. To między innymi ze względu na te związki mówi się, że czekolada uzależnia! Warto jednak zaznaczyć, że zawartość tych związków w czekoladzie jest niska i zazwyczaj w przypadku „uzależnienia od czekolady” chodzi jednak o cukier…  Więcej o czekoladzie>>
dieta na dobry nastrój

Jogurtem w depresję.

„Dodawane do jogurtów bakterie z rodzaju Lactobacillus minimalizują symptomy depresji u myszy – wynika z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Virginia. (…) Byłoby wspaniałe, gdyby dzięki zmianie diety była możliwa poprawa stanu zdrowia i nastroju.” Badania amerykańskich naukowców>> dają światełko w tunelu, że nie tylko lekami można leczyć objawy depresji! Warto jednak pamiętać, że bakterie Lactobacillus, to nie tylko jogurty, ale również kiszonki (kapusta kiszona, ogórki, buraki, domowe kimchi, papryka i in.), zakwas buraczany, kwas chlebowy, chleb na zakwasie czy inne fermentowane produkty! To dobra wiadomość dla tych, którzy cierpią na nietolerancję laktozy, mają alergię na białko mleka czy są na diecie wegańskiej.

Kwasy omega-3 na poprawę humoru.

Kolejnymi istotnymi składnikami poprawiającymi nastrój są: kwasy omega-3 oraz witaminy z grupy B. Poprawiają one pracę układu nerwowego zmniejszając wahania nastroju. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu. Związek między niską ilością kwasów omega-3 w diecie a objawami depresyjnymi jest więc nieunikniony. U pacjentów chorych na depresję w tkance mózgowej, osoczu i erytrocytach stężenie kwasów omega-3 maleje. Pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zaobserwowano w leczeniu zaburzeń psychicznych i chorób układu nerwowego, w tym depresji, schizofrenii czy choroby Alzheimera. Suplementacja omega-3 jako uzupełniająca forma terapii jest opisywana jako szczególnie skuteczna. Który olej wybrać, który olej ma najwięcej omega-3>>

Depresja a witamina C.

Stres oraz uczucie depresji przyczynia się do szybszej utraty witaminy C. Dlatego w warunkach dużego stresu lub nasilenia depresji warto zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców w swojej diecie. Do każdego posiłku włącz naturalne źródła tej witaminy: natkę pietruszki, paprykę, sok z owoców dzikiej róży, kiwi, cytrusy itp. Szklanka soku z dzikiej róży, to zdecydowanie lepszy pomysł niż kubełek lodów czekoladowych…

Kawa na depresję?

Kawa, szczególnie ta naturalna – mielona zawiera sporą dawkę kofeiny. Ta z kolei z łatwością przenika z krwi do mózgu i pobudza uwalnianie adrenaliny. Adrenalina natomiast zwiększa zdolność do wysiłku umysłowego, poprawia koncentrację i niweluje uczucie zmęczenia i senności. Ale… są też minusy! Nadmiar kofeiny może prowadzić do bezsenności oraz stanów lękowych. Kawa w dużych ilościach wypłukuje także minerały – m.in. magnez. Zatem kawa tak, ale rozsądnie z ilością! Więcej o kawie>>

kawa a depresja

Unikaj…

alkoholu, gdyż pobudza na krótko i tylko pozornie powoduje poprawę nastroju. W większych dawkach pogłębia depresję, a do tego powoduje wypłukiwanie witamin oraz cennych minerałów.

Co poza dietą?

Pomocne w zwalczaniu depresji są także endorfiny, działające na podobnej zasadzie jak morfina (zmniejszają ból i wprawiają w błogostan). Są wydzielane do mózgu w dużych ilościach podczas śmiechu,  uprawiania sportu, uprawiania sexu czy w czasie opalania!

Zatem ubierzcie się w uśmiech i idźcie na randkę, pobiegać, potańczyć lub obejrzyjcie dobrą komedię!

 

  • Ciekawy artykuł. Jest chyba coś w tym, że nasz organizm domaga się konkretnych produktów kiedy czuje, że coś jest nie tak. Ja ostatnio mam ogromne niedobory magnezu i już trzeci dzień męczę się bez kawy jednocześnie biorąc tabletki z magnezem. Chyba to z tego powodu cały czas mam ochotę na czekoladę. I to gorzką! W każdej ilości.

  • U mnie to właśnie tak działa – mam gorszy dzień, to zaraz sięgam po coś słodkiego 😀

  • Zielone koktajle – polecam na gorsze dni!

  • Niestety sama często sięgam po czekoladę w przypływie złego humoru. Na szczęście równie często chodzę na siłownię, więc problem z głowy. 🙂

  • Anna Szlosek

    Dobrze, że o tym piszesz 🙂 na szczęście coraz więcej osób dostrzega, ze to co jemy bezpośrednio odbija się na naszym zdrowiu i na tym jak się czujemy

    • Dietę często traktujemy po macoszemu! A to błąd, bo ma na nas większy wpływ niż możemy sobie t wyobrazić 😉

  • Och Wychowanie

    Dobrych rad nigdy nie za wiele. Ciekawy post, dobrze wiedzieć, co wpływa na nasz nastrój. Dzięki 🙂

  • Oj, mam wielki problem ze słodyczami, a raczej z sięganiem po nie właśnie w gorszych chwilach. Jednak za każdym razem, kiedy udaje mi się przetrwać dzień bez słodkości, czuję się świetnie – dopiero wtedy mam poczucie, że panuję nad swoim organizmem. Słodycze niestety niewolą… Za to jogurt naturalny, warzywa i owoce – tego zamierzam sobie nie żałować!

    • Oby więcej takich dni pełnych kontroli!! 🙂

  • Jud

    Ja na szczęście od czekolady się odzwyczaiłam ze względu na zły wpływ na cerę. Do do cukru – zgadzam się, że nie jest to dobre wyjście. O jogurcie szczerze mówiąc nie wiedziałam. Jak najbardziej popieram endorfiny i aktywność fizyczną 🙂

    • Jogurt i wszelkie kiszonki działają doskonale! Warto się z nimi zaprzyjaźnić 🙂

  • follow creativity now

    I mnie ostatnio nieco brakuje hormonu szczęścia… Ale przyszła wiosna, świeci słońce to będzie więcej powodów do uśmiechu. A jeśli chodzi o czekoladę to uwielbiam, choć nie mogę pić prawdziwej, bogatej w smaku I intensywnej czekolady na gorąco, bo dziwnie się potem czuję… Tak inaczej, nienaturalnie 😀 haha.. Myślę że to sprawka tych magicznych substancji 🙂

  • Staram się uważać na to co jem, ale w przypływie gorszego humoru bywa różnie. Wtedy zazwyczaj wkracza kawa lub czekolada… Na szczęście to nie tak często. Na dobry humor polecam krótkie weekendowe wyjazdy, niekoniecznie za granicę:) Zmiana otoczenia raz na kilka tygodni bardzo dobrze wpływa na jakość naszego życia. Na mnie nic lepiej nie działa;) Pozdrawiam!

    • Super pomysł! Zmiana otoczenia też działa super pozytywnie na nasz nastrój!! 🙂

    • Super pomysł! Zmiana otoczenia też działa bardzo pozytywnie na nasze samopoczucie!

  • Niestety pomimo tego; że wiem to wszystko to w momentach poważnego doła mam odruch sięgania po jedzenie które sprawia mi przyjemność i jest zakazane na codzień. Ale też zauważyłam że zmiana nawyków i zdrowa dieta wpływają na poprawę nastroju na codzień.
    Z chęcią poczytałabym też o wpływie magnezu oraz witaminy D na depresję u zły nastrój.

  • Ważny temat, bo jednak przy wielu dolegliwościach nie widzimy żadnego związku z odżywianiem. A, tak jak piszesz, to co jemy ma na prawdę duży wpływ na nasz nastrój, łagodzenie pewnych problemów lub wręcz przeciwnie ich nasilanie.

  • Dziękuję za podpowiedź! Na to zupełnie nie wpadłam (lepiej było pójść na łatwiznę i żreć czekoladę) 😉 Z problemami bez-magnezowymi borykam się nadal, więc z chęcią wypróbuję 🙂

  • Muszę spróbować! Dziękuję bardzo za ten patent! <3

  • A ja wypijam sobie dobre piwo. 😉 Od czasu, gdy zmieniłem do niego podejście pod koniec 2015, całkowicie zmienił się sposób w jaki go piję. Nie chodzi o to by się nim upijać, a oto by go odkrywać. O ile większość osób będzie go spożywać właśnie by zapomnieć o problemach, to ja proponuję Ci jeden z moich wpisów na blogu jeśli chodzi o pozytywny wpływ piwa na organizm, związany także ze stresem – Piwo – 20 nie tylko medycznych powodów dla, których warto go pić!

    • Dziękuję! Zaraz zajrzę 🙂 Alkohol nie jest niczym złym, pod warunkiem, że umiemy z niego korzystać… 🙂

      • Jest jeszcze jeden wpis o „15 powodach by sięgnąć po piwo rzemieślnicze”, tam z kolei w prosty sposób wytłumaczone jet dlaczego kraft inaczej piwo rzemieślnicze jest lepsze od tego, co serwują nam wielkie koncerny. 😉