JAJKA – POKARM IDEALNY?

Kiedyś max 2 w tygodniu, dziś 30 sztuk na tydzień, to dla niektórych minimum… Jajka, to obok mleka jeden z najbardziej podatnych na mody produktów. I bądź tu mądry konsumencie! (o mleku więcej tu>>)

Jak to z tymi jajkami jest?

Załóżmy, że nie jesteśmy na diecie wegańskiej ani nie mamy alergii czy skazy białkowej!

Co znajdziemy w białku, co w żółtku? Czy skorupki wyrzucać? Czy może jednak nie warto… Gotować, smażyć, a co z koglem moglem?

Jajo, to produkt o wybitnym składzie. Znajdziemy w nim białka o wysokiej wartości biologicznej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Wszystko czego potrzeba do stworzenia nowego życia… A jednak… wciąż budzi skrajne emocje!

jajka w diecie

Białko.

W jajku mamy pełnowartościowe, tzw. wzorcowe białko! Jedno jajko zawiera 7 g białka.

Fakt, że białko jaja jest uznane za pełnowartościowe oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć, a są nam niezbędne. Co istotne, nie tylko skład aminokwasów jest idealny, ale także i ich proporcje. Poza niewątpliwymi walorami odżywczymi, pewne frakcje białka pełnią funkcje bioaktywne. I tak lizozym, konalbumina, cystatyna, kwas sialowy, działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Chronią treść jaja przed zepsuciem, ale wykazują także te właściwości w naszym organizmie, szczególnie jeśli jemy świeże jaja krótko gotowane „na miękko”.

Cholesterol.

Jajko kurze zawiera około 200 mg cholesterolu, jakby nie patrzeć, to dużo. Jednak wiele badań potwierdza, że tylko połowa z niego jest wchłaniana przez organizm. A patrząc na cholesterol, który odkłada się w naszych naczyniach krwionośnych – 2/3 to produkcja własna naszego organizmu! Około 1/3 pochodzi z pokarmu i… co istotne! Nie tylko z jaj, ale także z tłustego mięsa, wędlin, serów, parówek, wafelków, lodów czy ciast z kremem. To te produkty w znacznie większym stopniu podnoszą poziom cholesterolu. Dlaczego? Czytaj dalej… 😉

Lecytyna.

Na pewno kojarzycie ten związek z apteki. Lecytyna w tabletkach święci tryumfy szczególnie w okresie sesji czy w maju – przed maturami. Nie bez kozery… związek ten buduje błony komórkowe wszystkich komórek organizmu, w tym także te w obrębie układu nerwowego i mózgu wpływając pozytywnie na proces uczenia się i zapamiętywania. Ale to nie wszystko – lecytyna bierze także udział w metabolizmie cholesterolu! Także w jednym produkcie mamy i cholesterol i związek, który go metabolizuje! Lecytyna działa ochronnie na drogi żółciowe, wątrobę oraz naczynia krwionośne – chroniąc je przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej. To właśnie dlatego cholesterol pochodzący z jaj nie jest aż tak bardzo zły jak nam się często wydaje.

Multiwitamina.

Jajko, to naturalny „suplement” (a raczej super food) wzmacniający włosy, paznokcie i wpływający korzystnie na naszą odporność. Znajdziemy tu cały pakiet witamin z grupy B (głównie B2, B5, B1 oraz pewne ilości B12) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E oraz K. Ich zawartość jest różna zależnie paszy podawanej kurom oraz pory roku (w przypadku jaj ekologicznych).
Zdecydowana większość witamin zawartych w jajku występuje w żółtku.

Minerały w jajkach.

Skład mineralny jaj także jest różny w zależności od warunków w jakich żyje kura oraz składu paszy, którą jest karmiona. Na uwagę zasługuje przede wszystkim duża ilość fosforu (spożycie jednego średniego jaja pokrywa w 13 % dzienne zapotrzebowanie). W istotnych ilościach znajdziemy tam także chlor, potas, siarkę, wapń, magnez, sód i żelazo (10% zapotrzebowania w 1 jajku). W mniejszych (często śladowych) ilościach znajdziemy cynk, fluor, brom, jod, miedź, mangan, arsen, bor, bar, chrom, glin, krzem lit, molibden, rubid, selen, stront, kobalt, tytan, uran, wanad, ołów i srebro! (mam nadzieję, że nic nie pominęłam) 😉

Skorupki jaj.

To prawdziwa skarbnica węglanu wapnia oraz strątu, czyli związków które mają korzystny wpływ na nasze kości. Strąt spożywany w niewielkich ilościach zwiększa stopień mineralizacji kości. Aby wykorzystać potencjał skorupek należy je sparzyć (ze względów bezpieczeństwa, gdyż na skorupkach jaj mogą się znaleźć bakterie chorobotwórcze) i dokładnie zmielić w młynku do kawy i dodawać do dań.

Jednak chciałabym zaznaczyć, że przy urozmaiconej diecie taki dodatek do codziennych posiłków nie jest konieczny. Tego typu „suplementację” można zastosować w przypadku niedoborów wapnia lub np. po urazach kości, zamiast ew. farmaceutyków.

Ja zmielone skorupki jaj stosuję jako nawóz na działkę 😉

jajka cholesterol

Jajka a cukrzyca?

Jak podaje American Journal of Clinical Nutrition spożywanie 4 jajek tygodniowo może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2! Po przebadaniu nawyków żywieniowych ponad 2 tysięcy mężczyzn naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali około 4 jajek na tydzień byli o 38% mniej narażeni na zachorowania na cukrzycę typu 2.  Jednak u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 spożycie jaj zdecydowanie zwiększa ryzyko chorób serca. Pomimo niewątpliwych zalet jaj jest to wciąż dość tłusty produkt o wysokiej zawartości cholesterolu.

Jak przyrządzać jaja by były zdrowe?

Skoro już wiemy, że nie takie jaja straszne jak to czasem piszą, to zabierzmy się za ich przygotowanie!
Warto wiedzieć jak przyrządzać jajka, aby wykorzystać maksymalnie to co w nich najlepsze. Najzdrowsze są jajka na miękko (gotowane 4 minuty). Ale te niosą ze sobą pewne ryzyko zakażenia Salmonellą (dość niewielkie w obecnych czasach, ale jednak). Pałeczki Salmonelli giną już w 70 st. C – aby więc mieć pewność, że jajko nam nie zaszkodzi warto je gotować na tyle długo, aby w środku jaja osiągnąć temperaturę minimum 70 st. C (samo umycie jaj nie wystarczy). Dlatego jaja surowe oraz gotowane zbyt krótko (na miękko) mogą prowadzić do zakażenia.
Jaja na twardo są nieco ciężej strawne. Dodatkowo jeśli o nich zapomnimy i będziemy gotować dłużej niż 10 minut, to stracimy pod wpływem temperatury ponad połowę witamin oraz doprowadzimy do reakcji siarki z żelazem. Powstający wtedy siarczek żelaza jest oporny na działanie enzymów przewodu pokarmowego, a na jajku objawia się jako zielona otoczka na białku, tuż pod skorupką.
Jajka sadzone czy w postaci jajecznicy lub jako omlet zachowują bogactwo witamin, ale często nie są polecane ze względu na konieczny do ich sporządzenia tłuszcz (rozwiązaniem jest zainwestowanie w dobrą, nie przywierającą patelnię).

A może jaja surowe?

W surowym jaju występuje związek antyodżywczy awidyna. Awidyna wiąże całą witaminę H (biotynę), którą dostarczamy w pożywieniu. Częste jedzenie surowych jaj może prowadzić do niedoborów biotyny. Po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości.

Ile kalorii?

Jedno jajko, to 76 kcal
z łyżeczką majonezu robi nam się około 70 kcal więcej…
chyba, że skusimy się na majonez z serka wiejskiego – to dodatkowo tylko 12 kcal w 1 łyżeczce.
Smacznego!
 

Pod tymi linkami znajdziesz przepisy, które mogą Ci się przydać podczas przygotowań do świąt:

  • Mimo tego, że są kontrowersje wokół jaj, nie potrafiłabym z nich zrezygnować. Ale staram się kupować swojskie. Są droższe, ale warto.

  • Typowa Anna

    Zgodzę się, jajka są zdrowe. Jeszcze jak je jadłam (jestem wegetarianką teraz) dodawałam je do wszystkiego. 🙂

  • follow creativity now

    Ja uwielbiam jajka… sobotni poranek bez jajka na miękko się nie liczy:) Po benedyktyńsku z sosem holenderskim, w sałatce nicejskiej, sadzone z młodymi ziemniakami… mmmm… nie jem mleka więc jajka są dla mnie bogatym źródłem składników o których piszesz:)

  • Malinowa Planeta

    ciekawe rzeczy z tą cukrzycą. Dobrze wiedzieć!

  • We wszystkim trzeba zachować umiar. Nie wyobrażam sobie, aby jeść jajka codziennie, chociaż lubię we wszystkich postaciach. 🙂

  • Marta Jadzia

    Lubię jajka i jem je bardzo często, nawet kilka dziennie. Nie zauważyłam żeby mi szkodziły w jakikolwiek sposób.

  • Pamiętam tę histerię pod hasłem nie jeść jajek bo cholersterol. Potem to odwołali. Podobnie było z pomidorami (rakotwórcze). Wojna masło-margaryna jakoś ucichła, ale margarynie udało się pojawić na stałe na półkach. Osobiście wyznaję zasadę, że we wszystkim należy zachować umiar (z wyjątkiem margaryny – nie ma jej na naszej liście zakupów) (do dobra, i chipsów) 😉

  • elka

    Ja też ostatnio znów usłyszałam, że jajka to trucizna bo cholesterol i to od osoby wychowanej na wiosce, masakra :D.

  • Och Wychowanie

    Bardzo ciekawy artykuł, a dla mnie szczególnie uzasadnienie czasu gotowania jajka. Dzięki i pozdrawiam 🙂

  • Ama Ndra

    Bardzo fajny artykuł 🙂 i super estetyczny blog

  • Z jajkami stykam się od zawsze, a nigdy nie zastanawiałam się nad właściwościami. Tez nieraz słyszałam jakieś bajki na ich temat, ale ja się trzymam swojego. Wystarczy mała ilość, a ja się czują najedzona na pół dnia. Cudownie wiedzieć, że mają pozytywne właściwości. Co do skorupek to kiedyś słyszałam, że ludzie normalnie jedzą bez mielenia, ja jakoś nigdy nie mogłam się przemóc. Opcja ze zmieleniem zdecydowanie bardziej do mnie trafia. 🙂

  • Dominika Rygiel

    Uwielbiam jajka w każdej postaci, choć prym wiedzie u mnie jajko na miękko. Bardzo ciekawy post, wiedziałam, że jajko to cenny produkt, ale nie aż tak 😉

  • Chyba moda… kiedyś masło było złe, a margaryna dobra… Podobnie z jajkami i wieloma innymi produktami. Osobiście uważam, że jajka to wartościowy produkt, zwłaszcza dla osób trenujących. Fajny wpis. W końcu powróciłam do żywych więc może zacznę też korzystać z blogów i szukać ciekawych przepisów 🙂

  • To produkt, którego nigdy sobie nie odmawiam i jem całkiem sporo. Ale tylko wtedy, gdy mam świeżą dostawę z kurnika rodziców. Bardzo duże znaczenie ma dla mnie pochodzenie jajka i z niewiadomego pochodzenia – nie zjem.

  • Pingback: Cholesterol - czy naprawdę jest się czego bać?()

  • Pingback: JAJKO W AWOKADO NA ŚNIADANIE - Zdrowo Najedzeni()