JAJKA – POKARM IDEALNY?

Kiedyś max 2 w tygodniu, dziś 30 sztuk na tydzień, to dla niektórych minimum… Jajka, to obok mleka jeden z najbardziej podatnych na mody produktów. I bądź tu mądry konsumencie! (o mleku więcej tu>>)

Jak to z tymi jajkami jest?

Załóżmy, że nie jesteśmy na diecie wegańskiej ani nie mamy alergii czy skazy białkowej!

Co znajdziemy w białku, co w żółtku? Czy skorupki wyrzucać? Czy może jednak nie warto… Gotować, smażyć, a co z koglem moglem?

Jajo, to produkt o wybitnym składzie. Znajdziemy w nim białka o wysokiej wartości biologicznej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Wszystko czego potrzeba do stworzenia nowego życia… A jednak… wciąż budzi skrajne emocje!

jajka w diecie

białko

W jajku mamy pełnowartościowe, tzw. wzorcowe białko! Jedno jajko zawiera 7 g białka.

Fakt, że białko jaja jest uznane za pełnowartościowe oznacza, że zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te których organizm człowieka nie jest w stanie wytworzyć, a są nam niezbędne. Co istotne, nie tylko skład aminokwasów jest idealny, ale także i ich proporcje. Poza niewątpliwymi walorami odżywczymi, pewne frakcje białka pełnią funkcje bioaktywne. I tak lizozym, konalbumina, cystatyna, kwas sialowy, działają przeciwzapalnie, przeciwwirusowo, antybakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Chronią treść jaja przed zepsuciem, ale wykazują także te właściwości w naszym organizmie, szczególnie jeśli jemy świeże jaja krótko gotowane „na miękko”.

cholesterol

Jajko kurze zawiera około 200 mg cholesterolu, jakby nie patrzeć, to dużo. Wiele badań potwierdza, że nie jest on w całości wchłaniany przez organizm. Jednak są także wiarygodne badania pokazujące wyraźnie, że spożycie jaj jest powiązane z większym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej. Także trzeba tu zachować czujność, pomimo wielu zalet jakie niesie ze sobą spożywanie jaj. Patrząc wciąż na cholesterol, który odkłada się w naszych naczyniach krwionośnych – 2/3 to produkcja własna naszego organizmu! Około 1/3 pochodzi z pokarmu i… co istotne! Nie tylko z jaj, ale także z tłustego mięsa, wędlin, serów, parówek, wafelków, lodów czy ciast z kremem. Te produkty również, w znacznym stopniu przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu oraz zwapnienia tętnic.

tu więcej o cholesterolu>>

lecytyna

Na pewno kojarzycie ten związek z apteki. Lecytyna w tabletkach święci tryumfy szczególnie w okresie sesji czy w maju – przed maturami. Nie bez kozery… związek ten buduje błony komórkowe wszystkich komórek organizmu, w tym także te w obrębie układu nerwowego i mózgu wpływając pozytywnie na proces uczenia się i zapamiętywania. Ale to nie wszystko – lecytyna bierze także udział w metabolizmie cholesterolu! Także w jednym produkcie mamy i cholesterol i związek, który go metabolizuje! Lecytyna działa ochronnie na drogi żółciowe, wątrobę oraz naczynia krwionośne – chroniąc je przed odkładaniem się blaszki miażdżycowej. To właśnie dlatego cholesterol pochodzący z jaj nie jest aż tak bardzo zły jak nam się często wydaje.

multiwitamina

Jajko, to naturalny „suplement” (a raczej super food) wzmacniający włosy, paznokcie i wpływający korzystnie na naszą odporność. Znajdziemy tu cały pakiet witamin z grupy B (głównie B2, B5, B1 oraz pewne ilości B12) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E oraz K. Ich zawartość jest różna zależnie paszy podawanej kurom oraz pory roku (w przypadku jaj ekologicznych).
Zdecydowana większość witamin zawartych w jajku występuje w żółtku.

składniki mineralne w jajkach

Skład mineralny jaj także jest różny w zależności od warunków w jakich żyje kura oraz składu paszy, którą jest karmiona. Na uwagę zasługuje przede wszystkim duża ilość fosforu (spożycie jednego średniego jaja pokrywa w 13 % dzienne zapotrzebowanie). W istotnych ilościach znajdziemy tam także chlor, potas, siarkę, wapń, magnez, sód i żelazo (10% zapotrzebowania w 1 jajku). W mniejszych (często śladowych) ilościach znajdziemy cynk, fluor, brom, jod, miedź, mangan, arsen, bor, bar, chrom, glin, krzem lit, molibden, rubid, selen, stront, kobalt, tytan, uran, wanad, ołów i srebro! (mam nadzieję, że nic nie pominęłam) 😉

skorupki jaj

To prawdziwa skarbnica węglanu wapnia oraz strątu, czyli związków które mają korzystny wpływ na nasze kości. Strąt spożywany w niewielkich ilościach zwiększa stopień mineralizacji kości. Aby wykorzystać potencjał skorupek należy je sparzyć (ze względów bezpieczeństwa, gdyż na skorupkach jaj mogą się znaleźć bakterie chorobotwórcze) i dokładnie zmielić w młynku do kawy i dodawać do dań.

Jednak chciałabym zaznaczyć, że przy urozmaiconej diecie taki dodatek do codziennych posiłków nie jest konieczny. Tego typu „suplementację” można zastosować w przypadku niedoborów wapnia lub np. po urazach kości, zamiast ew. farmaceutyków.

Ja zmielone skorupki jaj stosuję jako nawóz na działkę 😉

jajka cholesterol

Jajka a cukrzyca?

Jak podaje American Journal of Clinical Nutrition spożywanie 4 jajek tygodniowo może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2! Po przebadaniu nawyków żywieniowych ponad 2 tysięcy mężczyzn naukowcy odkryli, że ci, którzy spożywali około 4 jajek na tydzień byli o 38% mniej narażeni na zachorowania na cukrzycę typu 2.  Jednak u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 spożycie jaj zdecydowanie zwiększa ryzyko chorób serca. Pomimo niewątpliwych zalet jaj jest to wciąż dość tłusty produkt o wysokiej zawartości cholesterolu.

Jak przyrządzać jaja by były zdrowe?

Skoro już wiemy, że nie takie jaja straszne jak to czasem piszą, to zabierzmy się za ich przygotowanie!
Warto wiedzieć jak przyrządzać jajka, aby wykorzystać maksymalnie to co w nich najlepsze. Najzdrowsze są jajka na miękko (gotowane 4 minuty). Ale te niosą ze sobą pewne ryzyko zakażenia Salmonellą (dość niewielkie w obecnych czasach, ale jednak). Pałeczki Salmonelli giną już w 70 st. C – aby więc mieć pewność, że jajko nam nie zaszkodzi warto je gotować na tyle długo, aby w środku jaja osiągnąć temperaturę minimum 70 st. C (samo umycie jaj nie wystarczy). Dlatego jaja surowe oraz gotowane zbyt krótko (na miękko) mogą prowadzić do zakażenia.
Jaja na twardo są nieco ciężej strawne. Dodatkowo jeśli o nich zapomnimy i będziemy gotować dłużej niż 10 minut, to stracimy pod wpływem temperatury ponad połowę witamin oraz doprowadzimy do reakcji siarki z żelazem. Powstający wtedy siarczek żelaza jest oporny na działanie enzymów przewodu pokarmowego, a na jajku objawia się jako zielona otoczka na białku, tuż pod skorupką.
Jajka sadzone czy w postaci jajecznicy lub jako omlet zachowują bogactwo witamin, ale często nie są polecane ze względu na konieczny do ich sporządzenia tłuszcz (rozwiązaniem jest zainwestowanie w dobrą, nie przywierającą patelnię).

A może jaja surowe?

W surowym jaju występuje związek antyodżywczy awidyna. Awidyna wiąże całą witaminę H (biotynę), którą dostarczamy w pożywieniu. Częste jedzenie surowych jaj może prowadzić do niedoborów biotyny. Po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości.

Ile kalorii?

Jedno jajko, to 76 kcal
z łyżeczką majonezu robi nam się około 70 kcal więcej…
chyba, że skusimy się na majonez z serka wiejskiego – to dodatkowo tylko 12 kcal w 1 łyżeczce.
Smacznego!
 

Pod tymi linkami znajdziesz przepisy, które mogą Ci się przydać podczas przygotowań do świąt: