JAK JEŚĆ WIĘCEJ WARZYW

Zalecenia dietetyków nie pozostawiają złudzeń – powinniśmy jeść minimum 400 – 500 gram warzyw dziennie (owoców ok. 100 gram). Minimum oznacza, że w razie apetytu możemy więcej i raczej nie powinno nam to zaszkodzić 😉 Każda dodatkowa porcja warzyw w naszej diecie oznacza mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, czyli tych nazywanych chorobami cywilizacyjnymi: cukrzycy, chorób układu krążenia czy nowotworów (przede wszystkim jelita grubego i żołądka).

Zatem dziś trochę o tym co zrobić żeby „dobić” do tego minimum. Jak jeść więcej warzyw.

Ile to 500 gram warzyw?

  • 3 średnie pomidory
  • szklanka kapusty kiszonej, 2 marchewki i pół szklanki soku pomidorowego
  • porcja curry warzywnego>> i pół pomidora
  • 1 kotlet jaglany z warzywami>>, garść rukoli, pomidor i marchewka
  • porcja zupy warzywnej np. z buraków>> i duży pomidor
  • szklanka startych buraków, pół cebuli i cały ogórek (długi, świeży)
  • pół awokado, 1/4 fasoli z puszki i 10 sztuk pomidorków koktajlowych

Dużo? I tak i nie 🙂

Dla kogoś, komu warzywa nie straszne, to śmiesznie mała porcja. Ale ktoś kto „nie jest królikiem”, więc sałaty jeść nie będzie może się przerazić na widok tych liczb.

Dlaczego nie jemy warzyw? 

W gabinecie zazwyczaj słyszę, że trzeba je długo przygotowywać (tu mam niespodziankę – na początek wystarczy kupić butelkę świeżo wyciskanego „jednodniowego” soku z marchewki albo z pomidorów, ew. torebkę Marwitek, opakowanie hummusu albo… zupkę z proszku, ale nie byle jaką np. taką).

Nie mam pomysłu jak można je przygotować – tu też mam kilka propozycji: kliknij w linki powyżej – z listy porcji, znajdziesz tam przykładowe pomysły na wykorzystanie warzyw w kuchni, w dalszej części artykułu też będzie trochę aktywnych linków – wykorzystaj je.

jak jeść więcej warzywplacki z resztek – przepis

Warzywa się szybko psują, trzeba je kupować często – nie mam na to czasu.
No cóż, z tym dyskutować się nie da. Świeże warzywa faktycznie nie mają oszałamiająco długiego terminu przydatności. Z tym trzeba się pogodzić, ale za to zupy, warzywa gotowane czy pieczone już możemy przechowywać znacznie dłużej, po zamrożeniu nawet kilka tygodni czy miesięcy. Kilka pomysłów będzie poniżej.

Warzywa mi nie smakują… Tu kluczową kwestią odgrywa sposób przygotowania i doprawienia. Kombinuj, baw się dodatkami, przyprawami i znajdź swój sposób na warzywa.

Mam nadzieję, że mój blog trochę Ci w tym pomoże 🙂

MOJE POMYSŁY JAK JEŚĆ WIĘCEJ WARZYW

  1. Używaj awokado na kanapkę zamiast masła czy sera.
  2. Rób sosy warzywne do dań mięsnych (na bazie włoszczyzny, pomidorów czy szpinaku).
  3. Do makaronu rób domowe pesto z natki pietruszki, bazylii, szpinaku, liści rzodkiewki czy jarmużu.
  4. Z warzyw po gotowaniu rosołu zrób pastę kanapkową (zmiksuj je razem dodając ulubione przyprawy i np. podsmażoną cebulę).
  5. Zrób muffinki z warzyw np. muffiny ze szpinakiem>>.jak włączyć warzywa do diety dziecka
  6. Pokochaj soki warzywne. Spróbuj nie dodawać do nich owoców.
  7. Zrób pulpety, placki lub pasztet roślinny z pulpy warzywnej pozostałej po wyciskaniu soku. Pulpę marchewkową można też wykorzystać do ciasta. Tu dwa w jednym: 1. nie marnujemy resztek i 2. mamy dodatkową porcję warzyw.
  8. Zrób warzywne kostki lodowe – jeśli zostało Ci trochę świeżo wyciskanego soku z warzyw zamroź go w foremce do robienia kostek lodu. Będzie jak znalazł jako dodatek do zupy, leczo czy curry.
  9. Używaj proszków warzywnych – sproszkowany burak czy pokrzywa, to doskonały sposób na przemycenie warzyw do diety. Proszki pasują do koktajli, sosów, zup czy ciast.co zrobić z resztkami warzyw - nie wyrzucaj
  10. Zrób chipsy z warzyw – z buraków, jarmużu czy batatów.
  11. Zamiast wędliny lub jako dip do warzyw jedz hummus lub pastę z fasoli.
  12. Zrób samodzielnie keczup – z pomidorów, pikantny sos z dyni>> czy cukinii. Jest równie smaczny jak Twój ulubiony sklepowy, a a pewno będzie miał znacznie więcej warzyw i zdecydowanie mniej cukru.
  13. Jedz warzywne pasztety – wykorzystaj do nich resztki z lodówki (zeschnięte warzywa, resztkę kaszy czy włoszczyznę pozostałą po gotowaniu zupy). Na zdjęciu pasztet z kalafiora>>.
  14. Każdego dnia jedz zupy – to doskonale rozgrzewający posiłek. Zabieraj je ze sobą do pracy (w kubku termicznym lub termosie).jak przekonać się do warzyw
  15. Jesienią pamiętaj, aby zaopatrzyć się w warzywa, które są wtedy najtańsze i najsmaczniejsze! Dynię upiecz>> i zamroź w postaci puree lub pokrojoną w kostkę. Będzie jak znalazł do leczo, ciast, curry czy sałatek. Z pomidorów zrób przecier i zlej do butelek -podziękujesz sobie za to zimą, kiedy pomidory są niezjadliwe 🙂
  16. Dodawaj do potraw świeże zioła – pietruszkę, kolendrę, miętę, bazylię czy szczypiorek.
  17. Rób ciasta z warzywami – z burakami, marchewką>>, ciasteczka z ciecierzycą>>, z pomidorami, pietruszką, szpinakiem>> czy z cukinią>>.
  18. Klasyczną owsiankę śniadaniową zamień na owsiankę wytrawną>> – z warzywami.

ile warzyw powinniśmy jeść

Jakie są Wasze pomysły na włączenie warzyw do diety??

  • Warzywa można przemycić do diety w różnoraki sposób. Ja często muszę pamiętać o tym, aby zjeść warzywo i dużo lepiej mi idzie, kiedy od samego rana zwracam uwagę, co jem. Zauważyłam, że po większej ilości warzyw czuję się lepiej, ale właśnie z braku czasu/zamyślenia nie kupuję tyle warzyw, ile chcę. Ciągle pracuję nad wyrobieniem sobie nawyku planowania posiłków, póki co dobrze planuję obiady 😉

    • Wszystko po kolei 😉 skoro obiady już są ogarnięte, to za moment będziesz miała cały tygodniowy jadłospis w małym paluszku 🙂

  • Pingback: ŚWIATOWY DZIEŃ ŻYWNOŚCI - Zdrowo Najedzeni()

  • Oj te warzywa, faktycznie najprostszym sposobem wydaje się codzienne jedzenie zup, takie 2w1 🙂

  • Gosia

    Świetne pomysły na przemycenie warzyw do diety, ja pracuję nad moim 3 latkiem i choć opornie mi idzie mamy swoje sukcesy.

  • Zawsze miałam problem z jedzeniem odpowiedniej ilości warzyw- u mnie przechodzą tylko w formie mrożonych na patelnię albo w postaci koktailu owocowo-warzywnego 😉

    • Mogą być i takie 🙂 A może z czasem przekonasz się także do świeżych? 🙂

  • Dominika Majka

    ekstra pomysły, z tym dodaniem warzyw do codziennej diety 😀 awokado zamiast masla?! Sama zacznę to stosować! 🙂

  • To naprawdę proste kroki, a wprowadzane stopniowo przyniosą niesamowite efekty. Ani się spostrzeżemy, a w naszej diecie będzie mnóstwo nowych smaków warzywnych 🙂

    • Dokładnie! Ich sekret tkwi w prostocie – nic rewolucyjnego nie wymyśliłam 🙂

  • A ja warzywa z gotowania bulionu po prostu podjadam 😉 Uwielbiam taką pietruszkę z rosołu 😉

    • Ja też 😉 ale często celowo wrzucam więcej, żeby coś zmiksować i mieć na kanapki 🙂

  • U mnie w domu gros jedzonych warzyw, to te na surowo. Ja wolę w surówce lub na kanapce. A moje dzieci w formie przegryzki między posiłkami. Mam to szczęście, ze same proszą między posiłkami o marchewkę, paprykę, pomidory, ogorka czy zielony groszek. W sumie to chyba nie szczęście, tylko nawyki od małego 🙂 Mam nadzieje ze im to z wiekiem nie minie.

    • Dokładnie – nawyki! Z niczego się to nie wzięło! 🙂 BRAWO TY!!! 🙂

  • Matka-Dietetyczka

    Warzywa ratują w chwilach głodu na diecie redukcyjnej. Warto je jeść w jak największych porcjach!

  • Fajne pomysły, szczególnie ten na chipsy z batatów 🙂

  • Aleksandra Ćmachowska

    Ogromnie dużo pomysłów! 🙂 z dużej ilości korzystamy na co dzień, jemy sporo warzyw 🙂 moim faworytem na przemycenia warzyw jest ciasto z cukinią i cytryną 😉

  • Justyna

    Coraz częściej stosuję awokado rozsmarowane na kanapce i choć jeszcze rok temu nie mogłam się do niego przekonać, teraz nawet polubiłam jego smak.

  • Pokularna

    Na całe szczęście nie mam problemu z jedzeniem warzyw ( chociaż kiedyś miałam – to fakt). UWielbiam chrupać surowe marchewki albo kalarepę – pyszota 🙂 A posiłek bez warzyw to nie posiłek 😀

  • Uwielbiam warzywa i owoce i nawet trudno wyobrazić mi sobie dzień bez nich – latem hoduję własne, w ogrodzie, które jesienią przerabiam- głównie zamrażam świeżo zebrane, by zimą jeść np. mizerię (oczywiście na jogurcie naturalnym ;-p)

  • Dobre sposoby! Ja na całe szczęście nie mam problemów z wdrożeniem odpowiedniej ilości warzyw do diety. Ale potwierdzam, że te pomysły się sprawdzają! 🙂

  • KrasnaLove Myśli

    Lubię warzywa i staram się jeść ich dużo zwłaszcza we wszelkich sałatkach z dodatkiem różnych przypraw 🙂 A w domu się potem śmieją, że jak gotuję to nawalę warzyw i przypraw 😛 No, ale to i dobre i zdrowe 🙂

  • Kocham warzywa i nigdy nie miałam probemów z ich jedzeniem, nie wyobrażam sobie dnia bez solidnej dawki tych pyszności – oczywiście pod różnymi postaciami. Nie bez powodu najbardziej lubię późne lato i wczesną jesień, gdy mnóstwo jest aromatycznych pomidorów, papryk i wielu innych wspaniałości:)

  • Monika

    Ciekawy pomysł z kostkami lodowymi z warzyw. Muszę zastosować. Dla mnie i moich dzieci najlepsze są proste, pojedyncze warzywa. Prędzej zjedzą oskrobaną i umytą marchewkę lub pietruszkę w całości (oczywiście świeżą i soczystą), niż startą na tarce w sałatce.

  • Nie jestem warzywnym maniakiem, ale nie wyobrażam sobie posiłku bez nich. 🙂

  • Ewa Wlaźlik

    Na pewno skorzystam z niektórych propozycji chociaż kilka juz z nich stosuję 🙂

  • Justyna Szmuc

    Świetne sposoby

  • cytrynowe drzewo

    Warzywa są spoko 😉 lubię, jadam, aczkolwiek jest parę wyjątków, których nie tknę 😛

  • ciągle zapominam o tych warzywach I owocach :/ nawet jak kupię to czasem gdzieś przelezą, muszę bardziej nad tym popracować ale wydaje mi się, że zwłaszcza latem gdy tych naszych polskich warzyw jest tak dużo jakos częściej o tym pamietam bo pachną wygladaja itd. a o mrozonkach w zamrażalniku zapominam. Musze popracować !

  • Owsianka warzywna – o tym jeszcze nie słyszałam. A może warto się skusić 🙂

  • o matko. wydawało mi się, że jem w miarę dużo warzyw (przynajmniej w porównaniu do otoczenia), ale teraz widzę, że jem i tak o wiele za mało. Za to mój narzeczony jest z tych „królikowatych”, posiłek bez dużej ilości warzyw to dla niego nie posiłek 🙂

  • Bardzo fajne sposoby na włączenie większej ilości warzyw do jadłospisu. W przypadku moich krasnali – kompletnych ignorantów warzywnych sprawdzają się zupy kremy. Po prostu nie widać w nich poszczególnych warzyw. Co prawda to takie małe oszustwo, ale jakie skuteczne 🙂

    • Skuteczne i jakie smaczne 😉

  • Popieram, szczególnie pomysł z awokado. Rozsmarowane na kanapce lepiej smakuje niż masło. Jestem fanką tego typu pomysłów 🙂

  • Z warzywami i owocami nie mam problemów, ale podpatrzyłem kilka propozycji, które postaram się wykorzystać. 😉

  • Moja mama co jakiś czas robi pyszne pasztety warzywne 🙂 W sumie od dziecka nie miałam problemu z jedzeniem owoców czy warzyw 🙂

  • Ania

    Świetne pomysły! To coś dla mnie, bo powinnam jeść więcej warzyw, ale za nimi nie przepadam. Będę tu zaglądać:)

  • Pingback: WYWIAD Z DIETETYKIEM - JESIENNE WARZYWA I OWOCE - Zdrowo Najedzeni()

  • Grażyna Zaborska-Szmajda

    Warzywa kochane, jak tu by was jeść więcej… Może zastosować post prof. Dąbrowskiej? 🙂

  • Uwielbiam warzywa, mogę je jeść ile się tylko da, ale twoje sposoby wykorzystam na innych domowników

  • W mojej diecie od jakiegoś czasu warzywa mają przewagę, co mnie niezmiernie cieszy!

  • Mój problem z niejedzeniem warzyw skończył się kiedy przeszłam na weganizm. I w sumie to jest mój pomysł jak włączyć do swojej diety więcej warzyw 😉

  • Pingback: PLACKI Z RESZTEK - NIE MARNUJ JEDZENIA! - Zdrowo Najedzeni()