OBALAM DIETETYCZNE MITY CZEŚĆ III

Mity dietetyczne, to temat rzeka tym razem biorę na tapetę cztery kolejne. Zaproponowane przez Was w komentarzach i wiadomościach. Sprawdźmy czy dieta 1000 kcal jest rzeczywiście najlepsza oraz jak to jest z tymi ziemniakami.

najlepsza dieta, to dieta 1000 kcal

Nie ma czegoś takiego jak najlepsza dieta dla każdego! Jednak 1000 kcal dla średnio aktywnej dorosłej osoby, to głodówka!

Aby obalić ten mit pozwólcie, że zarzucę Was kilkoma wzorami matematycznymi… Przygotujcie kalkulatory – będziemy liczyć.

Dobowe zapotrzebowanie energetyczne musi uwzględniać wzrost i masę ciała, wiek oraz płeć (do obliczenia podstawowej przemiany materii), jak również dodatkowo aktywność fizyczną oraz stan fizjologiczny (dla obliczenia całkowitej przemiany materii). I dopiero od tej liczby możemy odjąć kalorie na potrzeby ew. chudnięcia.

Podstawową przemianę materii oblicza się według wzoru np. wg wzoru Harrisa-Benedicta

DLA KOBIET PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

DLA MĘŻCZYZN PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Aby obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM) należy wartość PPM pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej (PAL). Ten z kolei jest bardzo różny zależnie od naszego trybu życia i wynosi:

PAL 1,4 dla osób mało aktywnych (osoby spędzające zdecydowaną większość czasu w pozycji siedzącej lub chorzy leżący)

PAL 1,5- 1,8 dla osób umiarkowanie aktywnych (osoby zawodowo będące w ruchu lub osoby o siedzącym charakterze pracy, które regularnie ćwiczą, np. około 60 minut ćwiczeń każdego dnia)

PAL 1,9 – 2,4 dla osób bardzo aktywnych (osoby bardzo aktywne fizycznie – minimum 2 godziny dziennie oraz sportowcy wyczynowi)

Przykład: kobieta 30 lat, 170 cm, 70 kg, średnio aktywna

PPM = 665,09 + 669,69 + 314,5 – 140,1 = 1509 kcal (wszystkie diety poniżej tego zapotrzebowania, to diety niedoborowe)

mnożymy tę wartość przez wskaźnik PAL 1,5 co daje nam 2263 kcal dziennie i dopiero od tej wartości odejmujemy 200 – 600 kcal (zależnie od preferencji, oczekiwanego tempa utraty kilogramów czy aktywności danego dnia) na potrzeby utraty masy ciała! Wartość, która nam zostaje (około 1700 kcal) jest daleka od przytoczonego „magicznego 1000 kcal” 🙂

sprawdź też jak schudnąć>>

warzywa i owoce w diecie

Powszechnie utarło się, że należy jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jednak wiele badań mówi, że aby zachować zdrowie i ograniczyć ryzyko wystąpienia np. udaru, nowotworów czy chorób serca każdego dnia powinniśmy jeść minimum 800 gram owoców i warzyw. Co odpowiada… około 10 porcjom!

Co to znaczy? Każdego dnia powinniśmy sięgać po świeże, mrożone, duszone, pieczone czy gotowane warzywa i owoce – szczególnie te sezonowe! W formie zup, sałatek, surówek, musów czy koktajli. Zimą z powodzeniem możemy posiłkować się mrożonkami. Komponując swoje menu warto też pamiętać o zdrowych proporcjach – 1 porcja owoców na 4 porcje warzyw 🙂

jak jeść więcej warzyw>>

bakłażan

od ziemniaków się tyje

Wbrew powszechnym opiniom ziemniaki nie tuczą. Dwa sporej wielkości ziemniaki, to około 140 kcal (porcja 50 g kaszy gryczanej, to 170 kcal, a 50 g pełnoziarnistego makaronu ok. 180 kcal). Ugotowane na wodzie lub na parze są lekkostrawne. Są też bogate w potas (jednak tu warto pamiętać, że część potasu przechodzi do wody, warto ją zatem użyć do sosu, zupy czy duszenia warzyw lub mięsa).Minusem ziemniaków jest ich wysoki indeks glikemiczny, który powoduje wahania glikemii co często kończy się tym, że możemy zjeść ich znacznie więcej niż np. kaszy.

Zabójcą tych warzyw jest niestety obróbka termiczna (np. smażenie albo odsmażanie następnego dnia) oraz nasza inwencja twórcza w postaci tłustych sosów, okrasy czy tłustych dodatków, często gubi nas także ilość.

czy w czasie diety można pić wodę gazowaną?

Ależ oczywiście, że tak!

Za każdym razem jak słyszę to pytanie (a tylko dziś słyszałam je aż 3 razy) zastanawiam się skąd się wziął ten mit… Być może chodzi o fakt, że słodkie gazowane napoje są niewskazane, to i od razu gazowana woda idzie w odstawkę? Minusem wody gazowanej jest to, że nieco podrażnia śluzówkę żołądka, więc nie będzie wskazana w przypadku zgagi. Woda ta nie jest także zalecana tuż przed ćwiczeniami (z oczywistych chyba względów) – w trakcie gdy się nam odbija po gazowanym ciężko się biega czy robi brzuszki 😉 Obecność gazu może dawać szybsze uczucie ugaszenia pragnienia – dwutlenek węgla „podrażnia” śluzówki przewodu pokarmowego i żołądka co może to powodować, że wypijemy mniej, niż faktycznie potrzebuje nasz organizm.

Poza tym duży plus – dwutlenek węgla powoduje, że woda gazowana ma nieco niższe pH (od 0,05 pH do 2,66 pH w stosunku do wody niegazowanej), jest więc bezpieczniejsza pod kątem mikrobiologicznym.

więcej o wodzie>>

woda

przepis na zielone naleśniki>>

Jakie mity jeszcze Was intrygują? Piszcie w komentarzach i udostępniajcie ten wpis dalej! 🙂

  • Bea Miko

    bardzo dobry tekst, a dietę każdy musi sam wybrać dla siebie indywidualnie 🙂

  • Ziemniaczany mit zawsze mnie bawi 😀 Ludzie polewają ziemniaki toną tłuszczu i sosów, a potem próbują zwalić wyższą wagę na biedne ziemniaki 😉 Co do diety 1000 kcal – pamiętam jak kiedyś lekarka zaleciła mi taką właśnie dietę, a co gorsze powiedziała, że powinnam być na niej do końca życia. Wolę nawet nie myśleć co by się stało gdybym jej posłuchała mając niedoczynność tarczycy – przypuszczam, że koniec tego życia byłby bardzo bliski przy takiej diecie.

    • Ech Ci lekarze… nie wiem jak można komuś coś radzić samemu nie mając na ten temat pojęcia.

      • Doświadczenie nauczyło mnie, że trzeba brać poprawkę na to co mówią nawet lekarze. Leczenie niedoczynności w naszym kraju to jest temat na książkę. Wielu lekarzy i dietetyków nie do końca wie co robi jeśli chodzi o tego typu schorzenia. Niestety przepisanie tabletek nie sprawia magicznego ozdrowienia, bo to bardziej złożony problem.

  • U nie 1000 kalorii, przy dobrze dobranych produktach sprawdza się świetnie. Nie jestem głodna i bardzo dobrze się czuje, wiec tak jak piszesz, dla każdego co innego jest dobre 🙂

    • Wszystko jest kwestią indywidualną i tak jak wspomniałam – zależy od wielu czynników.

  • Ciekawe dlaczego wszyscy się uwzieli na te ziemniaki. Przynajmniej nie chce się po nich jeść za 5 minut.

    • Nie mam pojęcia… biedne ziemniaczki 😉

  • Angelika Ziętek

    Świetny tekst! Ja uważam, że 1000 kcal to głodówka:)

    • Dokładnie tak jak ja 🙂

  • Ostatnio dużo jem ziemniaków, ale bez tłustych dodatków …
    Nie piję gazowanych są w plastyku…
    Ogólnie jem bardzo dużo warzyw i owoców, ale czy to jest dieta 1000 kalori,
    to wątpię 🙂
    Chyba każdy musi wypracowac swoją dietę, któraa mu nie szkodzi a pomaga i człowiek dobrze się czuje po niej.

    • Masz rację, każdy jest inny i dla każdego co innego będzie dobre! 🙂

  • Olga Kłos

    Ja mam dietę 1500 kcal i jestem z niej zadowolona. Od wody gazowanej wolę niegazowaną, a owoce i warzywa owszem w diecie mam, i to dużo.

    • Super 🙂 Warzywa, to podstawa zdrowej diety!! 🙂

  • Grafy w podróży

    Głos rozsądku? Fajny tekst, godny polecenia wieczne odchudzającym się anorektyczką z butelką wody mineralnej w ręce.

  • Katarzyna Mirek

    Bardzo fajny wpis. Dobrze, że obalasz mit głodówki. Powiem Ci, że wg obliczeń powinnam mieć ok 1700 kcal ale i 1500 dobrze rozplanowana nie powoduje uczucia głodu i dobrze się sprawdza przy chęci utraty wagi

  • Równowaga, roztropność i ruch i wszystko będzie w porządku…:)

  • Iwona – Inspirująca XL-ka

    Przerabiałam dietę 1000 kcl, i o dziwo nie by łam głodna, ale mój organizm wewnętrznie tak. Waga oczywiście stała, dopiero gdy zaczęłam jeść waga zaczęła spadać taki paradoks 🙂

  • Na szczęście coraz więcej osób uświadamia sobie, że takie rzeczy to po prostu bzdury 😉 Najbardziej jednak przerażaja mnie te głodowe diety 😛

  • Od kiedy nie jem mięsa zaczęła zwracać na to uwagę, a tak to porostu zdrowo się odżywiałam, bo tak! Fajny post…

  • wiele ciekawych obalonych mitów i przydatne wyliczenia. a naleśniki wyglądają wspaniale chętnie by się je zjadło 😀 ciekawe jak bym zrobiła takie dzieciom czy by smakowały

    • Spróbuj koniecznie i daj znać jak zareagowały – przepis jest podlinkowany na końcu wpisu 🙂

  • Daria Kłonowska

    Dla mnie najgorsze jak ktoś upiera się, że zdrowo jest nie jeść po 18, okay- ale tylko wtedy kiedy chodzi spać zaraz po 20 🙂 albo że dobre jest jeść dużo na raz a później nie jeść nic. Dla mnie te dwie rzeczy są najgorsze 🙂

    • Tak dokładnie o to chodzi – 2-3 godziny przed snem, a nie sztywno o 18.00 i koniec 😉

  • Znam jeden mit: jeżeli wrzucimy cebulę do grzybów i będzie ona brązowa/czarna, to znaczy, że któryś z grzybów jest zatruty. Podobno to mit, ale są też osoby, które twierdzą, że to działa.

    Co do diety 1000kcal, to zdecydowanie stwierdzam, że to głódówka. Ogólnie mam sporo dystansu do tych całych kalorii, bo już przekonałem się, że te normy są sporo zaniżone, a jeżeli się przekroczy je nawet o 500-100 kalorii, to wcale nie oznacza, że się przytyje 🙂

    • Ten mit o grzybach wkładam to między bajki… 😉

  • Daria Kłonowska

    Jestem przerażona, że ludzie nadal wierzą w niektóre rzeczy, jak np. dieta 1000kcal lub jedzenie do godziny 18. Czasami zdrowy rozsądek jest lepszy niż książkowa dieta 🙂