JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ DIETĄ

Jesień za pasem. Pierwsze deszcze i wiatr w oczy za nami, na przyszły tydzień zapowiadają przymrozki (póki co tylko w nocy, na szczęście). Katar, chrypka, ból gardła, pierwsze „apsik – na zdrowie” 😉 Początki jesieni bywają trudne, jak wszystkie początki zresztą… i jeszcze ta zmiana czasu. Zbliża się ta gorsza część roku i jedyne co możemy na to poradzić, to uzbroić się w cierpliwość i uśmiech oraz nafaszerować się kolorowym jedzeniem (i nie mam tu bynajmniej na myśli skittlesów) 😀

Zapraszam zatem po garść porad na temat diety wzmacniającej odporność – będzie kolorowo! A dodać muszę, że warto dbać o siebie cały rok, aby nie dać się choróbsku w szczycie zachorowań! Niestety, dieta to nie magiczna tabletka, nie działa natychmiastowo…

przepis na sałatkę z dynią>>

Co pomaga? Co warto włączyć do diety, by budować i wzmacniać naszą naturalną odporność? Najważniejsza zasada, to taka, że lepiej (i taniej) zapobiegać niż leczyć! Dlatego o odporność należy dbać cały czas, a nie przypominać sobie o niej dopiero wtedy jak nas „coś złapie”. Przyjrzyjmy się kilku składnikom, na które warto zwrócić uwagę podczas komponowania posiłków.

jak wzmocnić odporność dietą

GLUTAMINA – aminokwas w sposób naturalny produkowany przez nasz organizm, magazynowany przede wszystkim w mięśniach oraz płucach. Ma szczególny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, jak również pokarmowego. Wspomaga regenerację organizmu, tak po chorobie jak i po wysiłku fizycznym czy silnym stresie, zmniejsza też ryzyko zakażenia np. po zabiegach chirurgicznych.

gdzie znajdziemy glutaminę?

jaja, wieprzowina, drób, jogurt naturalny, mleko, sery twarogowe i podpuszczkowe (żółte), szpinak, kapusta, pietruszka (szczególnie na surowo), owies i kiełki pszenicy

przepis na sałatkę ze szparagami i jajkiem>>

KWASY OMEGA-3 działają przeciwzapalnie i wzmacniają układ odpornościowy poprzez stymulację białych krwinek do pracy, aktywują je aby szybciej się ruszały i wyłapywały wszelkie zarazki, które się dostały do naszego organizmu!  Niedobór kwasów omega 3 osłabia pracę układu odpornościowego przez co zwiększa podatność na infekcje. Więcej o tych kwasach w oddzielnym wpisie – pamiętajmy, że kwasy te giną pod wpływem podgrzewania! Także produkty bogate w te związki najlepiej spożywać bez obróbki – na zimno.

gdzie znajdziemy omega-3?

olej rzepakowy i lniany, zarodki pszenicy, sardynki, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, owoce morza, len, orzechy

AMINOKWASY SIARKOWE (cysteina i metionina) wzmacniają działanie antyoksydacyjne pokarmów, co powoduje szybszą regenerację (także po wysiłku) i likwidację wolnych rodników zaburzających pracę organizmu. Dlatego pokarmy bogate w te aminokwasy warto łączyć z produktami bogatymi w antyoksydanty. Związki te działają też korzystnie na stan naszych włosów i paznokci.

gdzie znajdziemy aminokwasy siarkowe?

mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe, zarodki pszenne, płatki owsiane, otręby pszenne

ANTYOKSYDANTY działają niczym miotełka wymiatając z naszych komórek wolne rodniki, które są odpowiedzialne za wiele chorób czy uszkodzeń tkanek (np. zmarszczki – z bardziej przyziemnych – namacalnych spraw). Wolne rodniki zaburzają też przebieg wielu reakcji zachodzących w organizmie w każdej sekundzie życia.
Do najpowszechniejszych czynników zwiększających udział wolnych rodników należą: przebywanie w zadymionym czy zanieczyszczonym otoczeniu (spaliny, dym tytoniowy czy toksyny chemiczne), nadmierne spożywanie smażonych dań oraz alkoholu czy stres.

gdzie znajdziemy antyoksydanty?

w przyprawach (goździk, cynamon, imbir, pietruszka, rozmaryn, szałwia, tymianek i in.) oraz w warzywach i owocach – co ciekawe im ciemniejsza, intensywna barwa owocu czy warzywa tym więcej antyoksydantów, zatem w czołówce będzie: aronia, buraki, żurawina, czarne porzeczki, czerwona cebula, rzodkiewki, czerwona kapusta, wiśnie, jeżyny, jagody, ciemne winogrona, rabarbar, brokuły, melony, marchew, kapusta pekińska, jarmuż, dynia, czerwona papryka, wodorosty morskie, szpinak, pomidory, morele…

WITAMINA C
Jednym z antyoksydantów jest witamina C – dość powszechnie stosowana w profilaktyce czy leczeniu przeziębienia. Witamina C nie zapobiega przeziębieniu, ale zmniejsza nieco ryzyko zachorowania poprzez uszczelnianie błon śluzowych oraz drobnych naczyń krwionośnych (a pamiętajmy, że to najczęściej tymi drogami wnikają do organizmu wirusy). Poprawia też mikrokrążenie. Witamina C jest bardzo nietrwałą witaminą – ginie pod wpływem temperatury, tlenu czy kontaktu z metalami.

gdzie znajdziemy witaminę C?

owoce dzikiej róży, żurawina, czarna porzeczka, kiwi, natka pietruszki, papryka

przepis na zakwas buraczany>>

BAKTERIE KWASU MLEKOWEGO
Zamieszkują nasze jelita pobudzając je do pracy, wpływają bardzo korzystnie na naszą odporność, gdyż walczą z bakteriami chorobotwórczymi. Pamiętajmy, że bakterie kwasu mlekowego giną pod wpływem wysokiej temperatury, więc jak tylko to możliwe spożywajmy produkty bogate w probiotyki na surowo.

gdzie znajdziemy bakterie kwasu mlekowego?

Fermentowane produkty mleczne (bez dodatku cukru), kiszone warzywa: ogórki, kapustę, rzodkiewki, paprykę (najlepiej w sałatce lub na kanapce), zakwas pijmy na surowo – jak sok.

CZOSNEK
nie sposób go pominąć pisząc o odporności! Ma silne działanie antyoksydacyjne, a do tego działa antybakteryjnie, przeciwwirusowo, obniża ciśnienie krwi oraz reguluje poziom cholesterolu. Dwusiarczan allilu zawarty w ząbkach czosnku zmniejsza także ryzyko powstawania chorób nowotworowych. Związki siarki natomiast pobudzają pracę białych krwinek, które m.in. bronią nas przed działaniem chorobotwórczych drobnoustrojów.

Czosnek najkorzystniej spożywać w postaci nieprzetworzonej, a jego zapach można zniwelować żując goździki lub natkę pietruszki 😉

MIÓD

Miód także jest dość powszechnym remedium na wszelkie przeziębieniowe historie. Na temat miodu mam oddzielny wpis i tam odsyłam – miód lekiem na całe zło 🙂

dbajcie o siebie! 🙂

  • Sporo cennych informacji 🙂 Na pewno przyda się na nadchodzącą jesień.

  • Holly Lu

    Przepiękne zdjęcia, aż chciałoby się zjeść to wszystko na surowo.

  • Ja już jedną chorobę tej jesieni mam za sobą, bardzo fajny wpis <3 Bo wszystko pyszne i zdrowie 🙂

  • Rewelacyjnie opisane! 🙂 Jestem wielką zwolenniczką naturalnych sposobów na odporność i zdrowie 🙂

  • Sylwia

    Ważne informacje 🙂 Odporność o tej porze roku jest ważna

  • Super ! Szczególnie ważne, gdy uczymy nasze dziecko zdrowo jeść i jednocześcnie chcemy dbać o jego odporność. Wszsytko pyszne tylko smaków trzeba nauczyć od małego.

  • Taką sałatkę z dynią chętnie bym zjadła. 🙂