SAŁATKA JARZYNOWA – KLASYKA GATUNKU

Sałatka jarzynowa, to klasyka gatunku. Kiedyś była nieodłącznym elementem niemal każdej imprezy, dziś pojawia się zazwyczaj w okolicy świąt. Co prawda nie u mnie 😉 Jakoś nigdy nie było tradycji podawania tej sałatki – ani w Boże Narodzenie, ani przy okazji Wielkanocy, ale z Waszych pytań wnioskuję, że wielu z Was nie wyobraża sobie bez niej świąt. Zatem dziś kilka słów na temat królowej polskich stołów 😉

czy sałatka jarzynowa jest zdrowa?

Zdrowa? Tucząca? Jeść czy nie jeść? Chyba nie ma jednej receptury na to danie. Co dom, to inne pomysły i dodatki. Bazą bez wątpienia jest włoszczyzna, czyli marchewka, seler, pietruszka. Do tego kwaskowaty ogórek kiszony oraz jabłko. Ja dodaję także ziemniaki i jajka. Czasem groszek albo kukurydzę konserwową – dla mnie nie są to obowiązkowe składniki sałatki.

Sałatka jarzynowa często jest robiona z warzyw po gotowaniu zupy – wydawać by się mogło, że zdrowiej być nie może! Ma to swoje plusy (bo nic się nie marnuje), ale i ogromne minusy – wiele witamin i składników mineralnych wypijamy z rosołem, rośnie indeks glikemiczny warzyw, a i smak warzyw także pozostawia wiele do życzenia (tzn. mamy dobry rosół, ale nie najlepszą sałatkę).

Najlepiej więc będzie jak warzywa korzeniowe potrzebne do jej sporządzenia porządnie wyszorujesz (bez obierania) i upieczesz lub ugotujesz na parze (koniecznie w skórce!). To istotne, gdyż gotowanie czy pieczenie warzyw w skórce nie powoduje ucieczki witamin i składników mineralnych oraz skórka zatrzymuje cały smak i aromat w środku. Mamy więc 2w1 – doskonały smak oraz mnóstwo składników mineralnych i witamin. Od razu zdrowiej i smaczniej.

Tak przygotowane warzywa odkładamy do lodówki, aby wystygły… i wtedy dzieje się magia. W trakcie chłodzenia w warzywach powstaje skrobia oporna. Ciekawe czy kiedyś już o niej słyszeliście.

czym jest skrobia oporna?

To informacja istotna nie tylko dla cukrzyków czy insulinoopornych. Ale także dla osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu, odchudzających się, tych wiecznie głodnych i… „zjadłabym coś słodkiego”. Skrobia oporna, to nasz sprzymierzeniec. A szykując sałatkę jarzynową mamy szerokie pole do jej wytworzenia.

W trakcie gotowania skrobia pod wpływem temperatury i wody powoli pęcznieje, a następnie rozkleja się (kleikuje). Tuż po ugotowaniu jest doskonale przyswajalną formą energii. Podczas chłodzenia ugotowanych produktów bogatych w skrobię (makarony, ryż, ziemniaki, warzywa korzeniowe, warzywa strączkowe) zachodzi natomiast proces zwany retrogradacją – inaczej czerstwieniem. Cząsteczki skrobi zmieniają wtedy swoją strukturę na nieprzyswajalną, ponownie stają się skrobią oporną (tak jak to miało miejsce w produkcie surowym). Tak zmieniona część skrobi przestaje być przyswajalnym źródłem energii i zmienia też nazwę na nieco bardziej skomplikowaną…

Retrogradowalna skrobia jest niewzruszona jeśli chodzi o działanie enzymów trawiennych. Z racji tego, że nie jest trawiona w jelicie cienkim, nie jest też rozkładana do glukozy – co za tym idzie nie jest wchłaniana do krwiobiegu i nie podwyższa stężenia glukozy we krwi.

W stanie niezmienionym przechodzi przez jelito cienkie aż do jelita grubego i dopiero tam ulega fermentacji obniżając przy okazji pH w jelicie. W trakcie fermentacji wytwarza kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi, jak również zwiększają wchłanianie wapnia i magnezu. Jakby tego było mało poprawia perystaltykę jelit. A z racji tego, że ta frakcja skrobi nie powoduje wzrostu glukozy, nie powoduje jej wahań we krwi to nie naraża nas na ataki głodu i minimalizuje często trudną do opanowania chęć na „coś słodkiego”.

Ostatnia rzecz o skrobi opornej, to prawdziwa petarda! Produkty schłodzone mają średnio połowę mniej kalorii!

Mówiłam, że magia 😉

I to wszystko tylko przez schłodzenie ugotowanych wcześniej warzyw (kasz, ryżu czy makaronu). Uwaga, ten sam mechanizm zachodzi w czerstwiejącym chlebie!

majonez w sałatce

Trudno sobie wyobrazić sałatkę jarzynową bez majonezu… Nawet domowy majonez zrobiony z wysokiej jakości oleju, to bomba kaloryczna – około 170 kcal w łyżce! Jeśli więc dbasz o zdrowie i linię skuś się na nieco odchudzoną wersję majonezu i zrób majonez light na serku wiejskim>>  Można też dodać do sałatki łyżkę oliwy lub oleju lub dosmaczyć ją gęstym jogurtem.

Musztarda, to mój must have w sałatce jarzynowej! Niezależnie od tego czy w sałatce mam majonez, oliwę czy jogurt – musztarda musi być! To również fantastyczny dodatek podkręcający smak wielu dań. Ja od lat używam wyłącznie domowej – przepis jest banalny, zachęcam Was do wypróbowania

Przepis na domową musztardę tutaj>>

 

sałatka jarzynowa – przepis

  • 1 marchewka
  • 1 mała pietruszka
  • kawałek selera
  • 1 duży ziemniak
  • 1 ogórek kiszony
  • 2 jajka
  • kawałek kwaśnego jabłka
  • ew. śliwki w occie, kukurydza i inne ulubione dodatki
  • 1 łyżka majonezu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • sól, pieprz, natka pietruszki

Ziemniaka, selera, marchewkę i pietruszkę umyj i upiecz w piekarniku nagrzanym do temp. 200 st. przez około 45 – 60 minut lub ugotuj na parze. Odstaw do ostudzenia. Następnie obierz ze skórki i pokrój w kostkę.

Jajka ugotuj na twardo, obierz i pokrój drobno. Ogórka i jabłko pokrój w małą kostkę. Wszystkie składniki wymieszaj w misce z majonezem, musztardą i przyprawami. Spróbuj sałatkę i ew. dopraw ją do smaku. Odstaw do lodówki, aby smaki się przegryzły.

Uwaga, jeśli musisz uważać na indeks glikemiczny posiłków zrezygnuj z kukurydzy i dodaj nieco mniej ziemniaków.

Smacznego 🙂