O CO CHODZI Z TYM UROZMAICENIEM?

Zdrowa dieta, to dieta różnorodna! I tym mogłabym zakończyć dzisiejszy wpis…

Aby uniknąć niedoborów witamin czy składników mineralnych powinniśmy każdego dnia, a optymalnie w każdym posiłku łączyć produkty zbożowe, warzywa*, owoce oraz produkty białkowe i źródła tłuszczu. Znacie to? Na pewno! To że urozmaicenie jest podstawą zdrowej diety powtarzane jest jak mantra przez dietetyków. Sama często łapię się na tym, że bez końca mówię to swoim pacjentom i studentom… ciekawe kiedy im się to znudzi? 😉

*W kwestii warzyw, to aktualnie obowiązująca piramida zdrowego żywienia>> nakazuje nam odgórnie, aby warzywa były nieodłączną częścią każdego posiłku! Nie wywiniemy się, bo mamy to zalecenie na papierze!

Jednak teoria teorią, a w praktyce wygląda to naprawdę różnie. Nie rzadko spotykam się z tym, że w diecie dominuje kilka dań złożonych z kilkunastu produktów. I o ile nie ma nic złego w gotowaniu obiadu na 2 dni czy w objadaniu się truskawkami w czerwcu, to jedzenie cały rok na okrągło jajka na śniadanie, kanapki z szynką w pracy i spaghetti z pomidorami na obiad może prowadzić już do poważnych niedoborów w organizmie.

Z doświadczenia też wiem, że ciężko nam się przekonać do innych połączeń np. jak gulasz to tylko z kaszą gryczaną, jak pomidorowa, to tylko z ryżem, jak rosół to tylko z vegetą, jak kanapka to z serem i wędliną plus ew. plaster pomidora itp.

 

urozmaicenie

czy moja dieta jest urozmaicona?

Jakiś czas temu ktoś podsunął mi prosty test (a może to było jedno z modnych wyzwań??) sprawdzający stopień urozmaicenia diety. Polegał on na tym, że należało spisywać wszystko co się zjada danego dnia. Uozmaicona dieta miała mieć przynajmniej 80 różnych produktów w tygodniu. Odpuściłam, gdy drugiego dnia minęłam setkę 😉

Nie twierdzę, że to wiarygodny test, ale z ciekawości możecie zacząć spisywać spożywane produkty. Z całą pewnością pomoże Wam to przyjrzeć się swoim posiłkom, może trochę je uporządkować a w razie konieczności urozmaicić.

a może dieta monotonna jest zdrowsza?

Jest też druga strona medalu – zdaniem specjalistów z Tufts University większa różnorodność diety prowadzi do jedzenia większych porcji. „Wyobraźmy sobie bufet pełen dań warzywnych oraz tylko jedną miskę z sałatką. W pierwszej sytuacji zjemy więcej, ponieważ będziemy chcieli spróbować różnych opcji. Niestety instynkt ten aktywuje się nawet wtedy, kiedy zamienić zdrowy bufet warzywny na bardziej realistyczną opcję – fast food. Z tego powodu eksperci są zdania, że ograniczony wybór produktów może być sposobem na kontrolowanie przejadania.”

Ja będę jednak stała po stronie „zdrowego urozmaicenia”. Wychodzę z założenia, że Wy także nie będziecie tej rady przekładali na stół zastawiony fast-foodami 😉

 

10 sposobów na zdrowe urozmaicenie diety

1. Mieszaj różne mąki i płatki – zamiast tradycyjnej owsianki zjedz na śniadanie płatki owsiane wymieszane z płatkami amarantusa i zarodkami lub otrębami. Do kaszy gryczanej na obiad dorzuć trochę pęczaku i komosy, a robiąc ciasto lub naleśniki na mące pszennej wymieszaj ją 1:1 z mąką owsianą lub orkiszową. Nie odczujesz dużej różnicy w smaku, ciasto na pewno się uda a wartość odżywcza poszybuje w górę!

jak urozmaicić dietęmix kasz z warzywami>>

2. Pokochaj zupy – zupy są niezwykle wdzięczne w kuchni. Nie bój się zmian – dodaj do pomidorówki garść soczewicy, krupnik zrób z 2 – 3 różnymi kaszami, a tradycyjne ziemniaki w jarzynowej zastąp topinamburem, do kremu z dyni dodaj batata, a smak rosołu podkręć startym korzeniem imbiru. Gotową zupę obowiązkowo posyp natką pietruszki lub koperkiem. Miksując zupę na krem nie zapomnij podać do niej pestek dyni lub słonecznika, orzechów, ekspandowanych ziaren lub grzanek np. z mąki graham. Ile nowych produktów naliczyłeś?? A to dopiero  „pierwsze danie” 😉

sposoby na urozmaiceniezupa jarzynowa z zieloną soczewicą

3. Używaj mixów sałat! To jedno z moich ulubionych ułatwień obecnych na rynku. Są wygodne, gotowe do spożycia, urozmaicone i w idealnych porcjach dzięki czemu nic się nie zmarnuje. Kupując jedno opakowanie zjadasz nawet 5 różnych rodzajów sałat! Pamiętaj jednak, aby zawsze je wypłukać pod bieżącą wodą przed spożyciem.

sałatka z dyniąsałatka ze szpinakiem, burakami i dynią>>

4. Nie musisz całkowicie eliminować słodkości z diety. Ale zamień sklepowe słodycze na domowe wypieki. Zamiast ciastka z białego cukru, oczyszczonej mąki i utwardzonego tłuszczu palmowego zrób sobie swoje własne słodzone daktylami, z dodatkiem orzechów, migdałów, pestek i 2 – 3 mąk lub płatków. Zjadając jedno takie ciastko Twoja dieta wzbogaci się o co najmniej 10 różnych (zdrowych) produktów!

różnorodność w diecieciasteczka jaglane z czekoladą>>

5. Nie zapominaj o świeżych ziołach i przyprawach: bazylia, pietruszka, tymianek, oregano, rozmaryn, kolendra, kurkuma, imbir, goździki, cynamon cejloński to jedne z lepszych źródeł antyoksydantów. Nie ograniczaj się do soli i pieprzu w swoich daniach i pamiętaj, że maksymalna dawka soli to płaska łyżeczka dziennie! Pokochaj różne smaki i aromaty.

świeży lubczyk dodaj do domowej pasty bulionowej>>

6. Miksując koktajl zawsze dodaj do niego przynajmniej jedno warzywo! Dorzuć do blendera liście jarmużu lub szpinaku, natkę pietruszki, marchew, buraka lub ogórka – wszystkie te warzywa całkiem dobrze komponują się ze słodkim smakiem owoców. Jeśli nie masz świeżych warzyw, to dodaj proszek warzywny lub liofilizowane warzywa. Szczególnie zimą warto mieć w szufladzie taki produkt i podkręcać nim wartość odżywczą i smak naszych dań.

zielone koktajlekoktajl ze szpinakiem>>

7. Nie bój się mrożonek! Często w gabinecie słyszę, że to samo zło i „chemia”. Nic bardziej mylnego! Korzystaj z mieszanek warzywnych lub owocowych dostępnych w sklepach, jeśli nie masz możliwości kupienia świeżych produktów. Miej w zamrażarce swój ulubiony mix warzywny wiedząc, że nie będziesz mieć czasu na szykowanie skomplikowanego obiadu. A jeśli masz duży zamrażalnik latem – w szczycie sezonu, gdy warzywa i owoce są tanie i najsmaczniejsze kup je na zapas i zamroź „na zimę” (truskawki, maliny, borówki, jagody, śliwki, fasolkę szparagową, szpinak itp.) .

warzywawakacyjne zakupy

8. Używaj past warzywnych zamiast masła i przy okazji zamiast wędliny czy nieśmiertelnego plastra sera żółtego na kanapce. Pisałam o tym już nie raz – to doskonały pomysł na urozmaicenie diety i dodatkową porcję warzyw każdego dnia! Smaruj swoje kanapki hummusem, pastą na bazie serka koziego lub fasoli tzw. wege smalczyk, pokochaj warzywne pasztety np. z cukinii lub kapusty kiszonej.

pasta z fasolipasta kanapkowa z czerwonej fasoli>>

9. Ogranicz spożywanie mięsa. I chociaż dieta wegetariańska jest docelowo idealnym modelem żywienia, to nie musisz od razu odrzucać mięsa. Zacznij od 1 – 2 wege dni w tygodniu. Zamiast tradycyjnego schabowego zjedz na obiad kotlety lub naleśniki z ciecierzycy, sycące curry z kalafiora lub gulasz z czarną fasolą zamiast klasycznej fasolki po bretońsku. Zerknij także punkt wyżej i zobacz jak wiele różnych past warzywnych można nałożyć na chleb zamiast szynki czy kiełbasy.

zdrowa dietacurry z kalafiorem i batatem>>

10. Pij różne wody! Mineralna, źródlana, z kranu, gazowana lub bez gazu… To obojętne! Duża butelka każdego dnia, to jest Twój obowiązek – wobec samego siebie! Nie rezygnuj z kawy, jeśli nie masz ku temu medycznych przesłanek. Kawa może być stałym elementem zdrowej diety>> Ale zapoznaj się też z bogatą ofertą kaw zbożowych – może któraś Ci posmakuje? Miej w szafce różne herbaty i zioła, ale unikaj soków owocowych z kartonu, słodkich napojów czy wszelkich nektarów. Nie zapominaj, że zasada urozmaicenia dotyczy także napoi.

wodadlaczego trzeba pić wodę? >>

 

A Ty jak dbasz o urozmaicenie swojej diety? 🙂

  • Pingback: NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA IŻŻ - Zdrowo Najedzeni()

  • Klaudia Anna Nowosad

    Ja sobię zawsze mówię, że będę piła wodę.. a co do czego zapominam.. Ale woda wpływa bardzo pozytywnie na nasz organizm, więc muszę zacząć być systematyczna!

  • matka testerka

    Świetny wpis, bardzo inspirujący 🙂 U mnie królują świeże zioła, koktajle i zupy ale jakoś nigdy nie robiłam sama past warzywnych, muszę koniecznie spróbować!

  • Madzia

    Gdy zobaczyłam tytuł Twojego artykułu to przypomniała mi sie taka sytuacja z dzieciństwa. Zapytałam kiedyś babcię czy mogłaby zrobić zamiast ziemniaków do obiadu kaszę jęczmienną, a ona do mnie: Jak dzidzi nie będzie to tak. Zaczęłam więc drążyć dlaczego i opowiedziała mi jak to dziadzia zwrócił jej uwagę, że tylko ziemniaki gotuje, a on do młyna jeździ kaszę przywiózł świeżutką to czy nie mogłaby jakoś obiadów urozmaicić? No więc moja babcia kilka dni po tej uwadze zrobiła zamiast ziemniaków do obiadu kasze. Wraca mój dziadzia z pracy patrzy na talerz i rzecze do mojej babci: To ja do nocy pracuje, a Ty mi kasze dajesz zamiast porządnych ziemniaków? O! I takie to urozmaicanie 🙂

  • W mojej diecie podstawą jest woda. Posiłki nie są jakoś mega urozmaicone gdyż przy karmieniu piersią nie mogę sobie na niektóre rzeczy pozwolić ze względu na alergię synka ale się staram. Czasami bywa naprawdę ciężko.

    • W czasie karmienia często trzeba zrezygnować z wielu produktów, ale na szczęście nie jest to ograniczenie na stałe 🙂

  • Bardzo przydatny wpis, przyznaję, że nigdy nie stosowałam urozmaicenia
    swojej diety w sposób przemyślany, robiłam to raczej intuicyjnie

    • Dziękuję! Ciekawa jestem czy coś Cię zaskoczyło czy Twoja intuicja wszystko już Ci podpowiedziała 🙂

  • O ile cennych wskazówek, dziękuję 🙂

    • proszę 🙂 i na zdrowie 🙂

  • W zasadzie, całkiem nieświadomie, odnosząc się do wypunktowanych zasad, prowadzę bardzo zróżnicowaną dietę. A myślałam, że jest odwrotnie…

  • W mojej diecie ostatnio brakuje urozmaicenia, popracuję nad tym. 🙂

    • Trzymam kciuki za postępy! 🙂 Któraś z moich rad szczególnie Ci się spodobała? Od czego zaczniesz? 🙂

      • Zacznę od eksperymentowania ze świeżymi ziołami i różnymi przyprawami. 🙂

  • Agssymi

    Bardzo wartościowy wpis! Ah… kochamy czytać na takie tematy, chociaż nie bardzo jesteśmy w temacie ^^

    • Dziękuję 🙂 myślę, że w wszyscy jesteśmy w temacie jedzenia, bo… robimy to codziennie 😉

  • wiele ciekawych pomysłów, a to się chwali, i lepiej smakuje

  • Ojej, aż się głodna zrobiłam od czytania o tych pysznościach 🙂 Uwielbiam wszystko, o czym piszesz: i zupy, i koktajle, i pasty warzywne, i kawę zbożową… Nie testowałam nigdy, czy moja dieta jest różnorodna, ale spełniam chyba wszystkie Twoje wskazówki, więc chyba nie jest źle 🙂

    • Super! Bardzo się cieszę 🙂

  • Sylwia

    Aż się głodna zrobiłam 🙂

  • Świetne sposoby na różnorodność. A ilustracja dokładnie oddaje monotonię w żywieniu 🙂

  • Ta sałatka wygląda bardzo apetycznie. Lubię takie 🙂 Też często używam mixów sałat 🙂

  • Ja raczej gotuje monotonnie, choć staram się zdrowo 🙂

  • Spoko Luz

    ale tu pysznie <3

  • Aga Agar

    Oczy same jedzą 😉

  • Sałatki z burakami są moją miłością <3

  • Bardzo fajne rady. chętnie skorzystam.

  • Aga Agar

    Warto pamiętać o tym, co napisałaś. Różnorodność jest bardzo ważna

  • Sprawdzę jak to u mnie wygląda to urozmaicenie 😉

  • Karolina Ostrowska

    Jak tam sobie o tym pomyślę to u mnie w jadłospisie urozmaicenie rzadko ma miejsce… :<

  • Ralph G. Czarnecki

    i takie coś może mi się wkrótce przydać 🙂

  • Ann

    Staram się, żeby moja dieta była urozmaicona, chociaż często mam „ciągi” na jakieś jedzenie i na przykład codziennie przez 2 tygodnie jem ryż na obiad 😉 potem mi to mija 😉