Pomysły na przekąski w czasie całodniowych, często mocno wyczerpujących fizycznie wycieczek powstały na podstawie mojego doświadczenia w kilkudniowych wyprawach rowerowych. Od kilku lat w czasie wakacji uprawiam bikepacking, czyli po polsku: pakuję do sakw rowerowych jakieś koszulki i spodnie rowerowe na zmianę, kuchenkę gazową, kilka innych drobiazgów i… długa przed siebie na tydzień lub dwa. Także już chyba się nauczyłam co zapakować do plecaka lub sakwy rowerowej i co jeść w trakcie wycieczki. Kilka lekcji od życia też już odebrałam. Czytajcie więc!

Ten sposób spędzania wolnego czasu okazał się strzałem w 10! Totalna wolność i brak konieczności codziennego cofania się w to samo miejsce na nocleg okazały się niesamowicie uwalniające. Po kilku takich wyprawach mam też już trochę przemyśleń. Korzystajcie więc.

co jeść w czasie wycieczki

Spisane tu zasady będą bardziej pomocne raczej przy pokonywaniu 100 – 200 km dziennie (rowerem). Jednak nie uciekaj, nawet jak planujesz krótszą, ale całodniową wycieczkę. Na pewno coś dla siebie tu znajdziesz.

zanim wyruszysz

Sprawdź trasę, którą planujesz pokonać. Niby banał, ale to był błąd, który sporo mnie kosztował w tym roku…

Po wyprawie wzdłuż polskiego wybrzeża (gdzie co chwila miałam sklepik, restaurację, bar, hotel, camping itd.). Po przejechaniu dość mocno turystycznej Jury Krakowsko-Częstochowskiej, obleganych okolic Krakowa, Sandomierza czy Warszawy byłam przekonana, że nie ma w Polsce 100 km bez sklepu. Wszystkie stacje benzynowe natomiast wyglądają tak jak te w Warszawie: ze świeżo paloną kawą, zapiekankami czy innymi przekąskami, nie wspominając o prysznicu czy WC! Oczywiście trochę przesadzam, ale… Swoją naiwność przypłaciłam pedałowaniem przez 100 km na jednym bidonie wody bez żadnej przekąski, oby tylko do najbliższego noclegu. Lekko nie było.

Także uczcie się na moich błędach, sprawdźcie gdzie się zapuszczacie i weźcie ze sobą odpowiednio duże zapasy wody i przekąsek.

więcej o kawie>>

rano

Na początek dnia, żadne odkrycie: zjedz porządne śniadanie! Nie żadne tam pitu pitu, ale porcję jajecznicy, michę owsianki z suszonymi owocami i orzechami czy inne smaczne i sycące śniadanie (kanapki z awokado, omlet czy kasza z warzywami i ew. mięsem czy rybą).

Zasada jest prosta: zjedz to co lubisz i to co zna Twój żołądek. Nie kombinuj z nowymi daniami. Zdecyduj się na coś sprawdzonego.

Jeśli zazwyczaj do śniadania pijasz kawę – zrób to także przed wyruszeniem w drogę. Lepiej nie kombinować, bo nigdy nie wiadomo kiedy i czy w ogóle będzie okazja kupić kawę na trasie. Zaufaj mi, jestem kawoszem, bez porannego espresso zabijam 😉

co przygotować na drogę?

Tu wiele zależy od tego jaki dystans planujesz pokonać i co czeka Cię na mecie (dom, restauracja czy też może jedna wielka niewiadoma). Ale jest kilka stałych, o których warto pamiętać i mieć w plecaku czy sakwie.

co jeść w czasie wycieczki?

Orzechy, to zawsze dobry pomysł – długo utrzymują świeżość, nie roztopią się a do tego są sycące. Weź dowolny ich rodzaj, a najlepiej mix (włoskich, arachidowych, pistacji, nerkowców, pestek dyni czy migdałów). Z tego samego powodu fantastycznie spisują się suszone owoce: banany – doskonałe źródło potasu i spora dawka energii, daktyle mają mnóstwo fruktozy, która da kopa energetycznego do dalszego pedałowania czy marszu. Morele poza sporą ilością potasu dodatkowo chronią skórę przed promieniowaniem UV ze względu na obecność beta karotenu, rodzynki to z kolei bogactwo antyoksydantów.

Koniecznie spakuj do sakwy mieszankę swoich ulubionych bakalii.

Czekolada też się świetnie spisuje w sytuacjach mocno awaryjnych – kiedy potrzebujemy natychmiastowego zastrzyku energii. Pamiętaj jednak, że w czasie upałów przechowywanie jej w plecaku czy sakwie rowerowej, to dość ryzykowny pomysł. Lepiej po prostu zakupić porcję na raz w mijanym sklepie, zjeść i jechać dalej.

Jeśli masz możliwość przygotować sobie prowiant na drogę zrób to. Wybierz muffiny (lepiej bez świeżych owoców i kawałków czekolady), zwijany placek tortilli lub naleśnika z hummusem (rybą, mięsem) i warzywami (lepiej twardymi, aby nie puściły soku). Upiecz ciasteczka owsiane czy weź ze sobą sok pomidorowy z nasionkami chia (zawsze to więcej kalorii).

U mnie w tym roku super sprawdzały się “kulki mocy“. Najlepsze okazały się te na bazie daktyli namoczonych w espresso z wiórkami kokosowymi i zmiksowanymi migdałami.

Dla mięsożernych: zawsze warto mieć na dnie plecaka paczkę kabanosów. Hermetycznie zamknięte długo pozostają świeże. Mogą uratować dalszą drogę albo zastąpić kolację, gdy na miejscu okaże się, że restauracja już jest zamknięta.

Jeśli nie masz możliwości przygotowania sobie posiłku zapakuj gotowe danie liofilizowane (takie, które wystarczy zalać gorącą wodą lub wrzątkiem). Coraz więcej firm ma w swojej ofercie takie posiłki o całkiem dobrych składach.

Jadąc w okresie letnim rozglądaj się dookoła – jabłka, śliwki, gruszki, kukurydza oraz dzikie jeżyny i maliny, to standard przy polskich drogach. Korzystaj z tych darmowych witamin!

co jeść w trakcie wycieczki

co z żelami?

Niemal za każdym razem rozmawiając o tym co jeść w czasie całodniowej wycieczki pojawia się temat żeli. Zatem – rozwiejmy wątpliwości! Nie jestem przeciwniczką żeli energetycznych, ale są dwa warunki, o których musisz pamiętać decydując się na ich zakup.

  1. To nie jest substytut zdrowej i urozmaiconej diety. Podstawą odżywiania zawsze powinny być prawidłowo zbilansowane posiłki. Warto o tym pamiętać i pilnować, aby żele były wyłącznie dodatkiem do całodniowego menu. Niech to będzie zapas na sytuację awaryjną (kiedy np. jak ja wpakujesz się przez swoją nieuwagę na 100 km bez sklepów, barów, domostw itd.).
  2. Zawsze sprawdź wcześniej jak Twój żołądek zareaguje na taki pokarm. Lepiej żeby test się odbył w warunkach Ci znanych, niż gdzieś po środku niczego, kiedy to żel miał Ci uratować życie, a… tylko Ci je uprzykrzył rewolucją żołądkową.

Żele są bardzo różne i nie będę się teraz zagłębiała w ich rodzaje. Dodam tylko, aby zwrócić uwagę na ich skład i wybrać ten, który będzie najlepszy. Do wyboru mamy wersje z kofeiną, magnezem, potasem, BCAA czy innymi dodatkami.

piwo – ulubiony napój rowerzystów

Mity na temat piwa słyszę dość różne – najczęstszy z nich dotyczy tego, że piwo jest izotonikiem. Według European Food Safety Authority (EFSA) za izotoniki uznaje się napoje o osmolalności między 270 a 330 mOsmol/kg.
Takie płyny mają parametry zbliżone do osocza krwi, czyli szybko przenikają do organizmu i nawadniają uzupełniając utracone wraz potem elektrolity.

Według badań naukowców z ośrodka CVUA w Karlsruhe na 13 przebadanych piw bezalkoholowych tylko 3 z nich można nazwać izotonikami.

Niestety, zwykłe piwo alkoholowe nie jest i nigdy nie było izotonikiem. Na otarcie łez dodam, że ma też kilka plusów. Sporo kalorii pochodzących z węglowodanów, które uzupełnią nadszarpnięte zapasy glikogenu. Piwo, to także witaminy (głównie z grupy B), potas, a w wersji ciemnej także żelazo. Poza tym – co także ważne, jest mokre i dostępne w każdym sklepie spożywczym. Nie jestem zwolenniczką uzupełniania kalorii alkoholem, ale uważam, że po całodniowej wyprawie jedno piwo krzywdy nam absolutnie nie zrobi. O ile oczywiście nie masz innych przeciwwskazań do spożywania alkoholu.

Pamiętaj, żeby wybrać piwo bez procentów, jeśli jeszcze biegniesz/jedziesz dalej.

bikepacking

Co jeszcze? Oczywiście nie zapomnij o zapasie wody i zaplanuj normalny pełnowartościowy posiłek po powrocie do domu, hotelu czy na camping.

Mam nadzieję, że teraz już wiesz co jeść w czasie wycieczki – zapowiada się piękna jesień, więc korzystajcie z pogody. W drogę!