JAK JEŚĆ WIĘCEJ WARZYW – DUŻO POMYSŁÓW

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia nie pozostawiają złudzeń – powinniśmy jeść minimum 400 – 500 gramów warzyw i owoców dziennie (nie licząc ziemniaków!). Minimum oznacza, że w razie apetytu możemy więcej i raczej nie powinno nam to zaszkodzić.

Proporcje powinny rozkładać się następująco: 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców.

Sugerowane 5 porcji warzyw i owoców dziennie w naszej diecie oznacza mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, czyli tych nazywanych chorobami cywilizacyjnymi: cukrzycy, chorób układu krążenia, udaru mózgu czy nowotworów (przede wszystkim jelita grubego i żołądka).

Spożywanie większych ilości błonnika pochodzącego z m.in. warzyw zmniejsza poposiłkowy wzrost stężenia glukozy po spożyciu posiłków i powoduje obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i LDL (czyli tego złego).

Porcja warzyw, to 80 g, porcja owoców została ustalona na ni mniej ni więcej – 77 g.

Według zaleceń powinniśmy więc każdego dnia zjadać dokładnie 240 g warzyw i 154 g owoców! Naukowcy jednak przekonują, że ryzyko udaru, choroby serca i przedwczesnej śmierci spadło o ponad 10% z każdą dodatkową porcją spożywanych owoców lub warzyw. Największe korzyści odnotowano przy spożyciu około 800 gramów warzyw. Badanie to sugeruje wiec, że wykraczanie poza pięć porcji dziennie daje nam jeszcze większą ochronę przed chorobami przewlekłymi.

Zatem podbijam nieco tę minimalną stawkę ustaloną przez WHO i przyjmuję założenie, że 800 g samych tylko warzyw nie powinno nam zaszkodzić… spójrzcie tylko jak to jest niewiele!

Ile to 800 gramów warzyw?

7 średnich pomidorów

szklanka kapusty kiszonej, 1 marchewka i pół papryki, mała butelka soku pomidorowego i talerz zupy jarzynowej

porcja leczo lub curry warzywnego>> i pomidor

2 kotlety jaglane z warzywami>>, 2 garście rukoli, pomidor i marchewka, zupa krem z dyni oraz na przekąskę cykoria

porcja zupy warzywnej np. z cukinii i soczewicy z pieczarkami, duży pomidor, dwa plastry roślinnego pasztetu oraz szklanka soku marchwiowego świeżo wyciskaneg

szklanka startych buraków (np. w postaci ćwikły), pół cebuli, 2 ogórki kiszone, kilka liści sałaty, 5 rzodkiewek i butelka soku warzywnego (pomidorowy, marchwiowy lub czerwony barszcz

całe awokado, 3 łyżki fasoli z puszki, 10 sztuk pomidorków koktajlowych, porcja warzywnego gulaszu z soczewicą lub leczo

Dużo? I tak i nie 🙂

Dla kogoś, komu warzywa nie straszne, to śmiesznie mała porcja. Ale doskonale wiem, że ktoś kto “nie jest królikiem”, więc sałaty jeść nie będzie może się przerazić na widok łyżeczki koperku na kotlecie. Zatem, postaram się Was przekonać do tego, aby próbować aż do skutku.

Warzywa do każdego posiłku! Challenge accepted?

sałatka warzywna z sosem z awokado

dlaczego nie jemy warzyw?

W gabinecie zazwyczaj słyszę, że trzeba je długo przygotowywać (tu mam niespodziankę – na początek wystarczy kupić butelkę świeżo wyciskanego “jednodniowego” soku z marchewki albo z pomidorów, ew. torebkę Marwitek, opakowanie hummusu lub gotowej zupy albo… zupkę z proszku, ale nie byle jaką np. taką).

Nie mam pomysłu jak można je przygotować – tu też mam kilka propozycji: kliknij w linki powyżej – z listy porcji, znajdziesz tam przykładowe pomysły na wykorzystanie warzyw w kuchni, w dalszej części artykułu też będzie trochę aktywnych linków – wykorzystaj je.

Warzywa się szybko psują, trzeba je kupować często – nie mam na to czasu. No cóż, z tym dyskutować się nie da. Świeże warzywa faktycznie nie mają oszałamiająco długiego terminu przydatności. Z tym trzeba się pogodzić, ale za to zupy, warzywa gotowane czy pieczone już możemy przechowywać znacznie dłużej, po zamrożeniu nawet kilka tygodni czy miesięcy. Kilka pomysłów będzie poniżej.

Warzywa mi nie smakują… Tu kluczową kwestią odgrywa sposób przygotowania i doprawienia oraz… nasze nastawienie.

kotlety jaglane z burakami

Kombinuj, baw się dodatkami, przyprawami i znajdź swój sposób na warzywa.

Mam nadzieję, że mój blog trochę Ci w tym pomoże 🙂

Jak jeść więcej warzyw?

Używaj awokado na kanapkę zamiast masła czy sera.

Rób sosy warzywne do dań mięsnych (na bazie włoszczyzny, pomidorów czy szpinaku).

Do makaronu rób domowe pesto z suszonych pomidorów>> rukoli>> natki pietruszki, bazylii, szpinaku, liści rzodkiewki czy jarmużu.

Z warzyw po gotowaniu rosołu zrób pastę kanapkową>> (zmiksuj je razem dodając ulubione przyprawy i np. podsmażoną cebulę).

Zrób muffinki z warzyw np. muffiny ze szpinakiem>>

Pokochaj soki lub koktajle warzywne. Spróbuj nie dodawać do nich owoców.

Zrób pulpety, placki lub pasztet roślinny z warzyw lub… z pulpy warzywnej pozostałej po wyciskaniu soku. Pulpę marchewkową można też wykorzystać do ciasta. Tu dwa w jednym: 1. nie marnujemy resztek i 2. mamy dodatkową porcję warzyw. placki z pulpy po wyciskaniu soku>>

Zrób warzywne kostki lodowe – jeśli zostało Ci trochę świeżo wyciskanego soku z warzyw lub mała resztka zupy zamroź je w foremce do robienia kostek lodu. Będzie jak znalazł jako dodatek do zupy, leczo czy curry.

Używaj proszków warzywnych – sproszkowany burak czy pokrzywa, to doskonały sposób na przemycenie warzyw do diety. Proszki pasują do koktajli, sosów, zup czy ciast.

Zrób chipsy z warzyw – z buraków, jarmużu czy batatów.

Zamiast wędliny lub jako dip do warzyw jedz hummus>> lub pastę z fasoli czerwonej lub wege smalczyk z białej fasoli>>.

Zrób samodzielnie keczup – z pomidorów, pikantny sos z dyni>> czy cukinii. Jest równie smaczny jak Twój ulubiony sklepowy, a a pewno będzie miał znacznie więcej warzyw i zdecydowanie mniej cukru.

Jedz warzywne pasztety – wykorzystaj do nich resztki z lodówki (zeschnięte warzywa, resztkę kaszy czy włoszczyznę pozostałą po gotowaniu zupy). Na zdjęciu pasztet z kalafiora>>.

Każdego dnia jedz zupy – to doskonale rozgrzewający posiłek. Zabieraj je ze sobą do pracy (w kubku termicznym lub termosie). Podlinkuję Ci mój ostatni HIT zupa krem z buraków   💚

placki z resztek

Jesienią pamiętaj, aby zaopatrzyć się w warzywa, które są wtedy najtańsze i najsmaczniejsze! Dynię upiecz>> i zamroź w postaci puree lub pokrojoną w kostkę. Będzie jak znalazł do leczo, ciast, curry czy sałatek. Z pomidorów zrób przecier i zlej do butelek – podziękujesz sobie za to zimą, kiedy pomidory są niezjadliwe 🙂

Dodawaj do potraw świeże zioła – pietruszkę, kolendrę, miętę, bazylię czy szczypiorek.

Zrób swoją własną domową “kostkę warzywną>>“. To super zdrowy dodatek do zup czy sosów! Wyrzuć sklepowe kostki rosołowe!

Rób ciasta z warzywami – z burakami, marchewką>>, ciasteczka z ciecierzycą>>, z pomidorami, pietruszką, szpinakiem>> czy z cukinią>>.

Klasyczną owsiankę śniadaniową zamień na owsiankę wytrawną>> – z warzywami.

keczup z cukinii

A jakie są Wasze pomysły na włączenie warzyw do diety??