CZY METABOLIZM ZWALNIA Z WIEKIEM?

To temat, który spędza sen z powiek nie jednemu mojemu pacjentowi: czy metabolizm z wiekiem się zmienia czy to tylko kolejny mit??

Ćwiczysz jak zawsze, nic nie zmieniasz w diecie, pijesz wodę, ale coś się nie zgadza! A konkretnie cyferki na wadze się nie zgadzają. Nic nie zmieniasz w nawykach a tyjesz. Znasz to? Niestety, chyba większość z nas to zna. Różnicę widać mniej więcej po 30 rż kiedy to kebab po północy, pizza na kolację czy cotygodniowe zakrapiane imprezki już nie są tak obojętne dla naszego organizmu jak były jeszcze 10 lat temu.

zwalniający metabolizm

Niestety, zmieniający się z wiekiem metabolizm, to nie mit.

Metabolizm się zmienia i to na naszą niekorzyść. Ma na to wpływ m.in. zawartość tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej. To bardzo przyjazna nam tkanka tłuszczowa, charakterystyczna dla “tłuściutkich” niemowląt i małych dzieci. Jej rola polega na zużywaniu tłuszczu m.in. do utrzymania właściwej ciepłoty ciała. Im więcej brunatnej tkanki tłuszczowej w organizmie, tym sprawniejszy metabolizm. Niestety, wraz z wiekiem ta tkanka zanika, a jej miejsce zajmuje z kolei biała tkanka tłuszczowa, która ma tendencję do gromadzenia się wokół narządów wewnętrznych zlokalizowanych w okolicach naszej talii. Tempo naszego metabolizmu zależne jest również od tego, jaki procent naszego ciała stanowią mięśnie – im więcej tkanki mięśniowej tym lepiej dla nas.

Dlatego w każdym wieku opłaca się ćwiczyć!

Odnośnie budowania mięśni bardzo ważne jest także dbanie o pełnowartościowe paliwo dla nich, czyli białko. Nie ma zatem sensu bez potrzeby i “profilaktycznie” rezygnować z nabiału, jaj, ryb czy mięsa. A jeśli z pewnych względów (zdrowotnych czy ideologicznych) chcesz to zrobić zadbaj o dostarczenie jak najbardziej wartościowych zamienników tych produktów. Ilość białka w diecie powinna wynosić około 0,9 g na kilogram masy ciała, a po 65 rż. nieco więcej, bo 1 g na kg masy ciała.

Ile to konkretnie?

Osoba o wadze około 65 kg w wieku 50 lat powinna spożywać 58,5 g białka, a po 65 rż. ilość ta wzrasta do 65 g białka dziennie.

Przykład takiej diety poniżej (zawartość białka 67 g).

co spowalnia metabolizm

Nasz metabolizm zaczyna wyhamowywać tuż po osiągnięciu pełnoletniości, zwalnia średnio o 2-3 % co 10 lat. Czyli w okolicy 50. powinniśmy spożywać około 400 kcal mniej niż w wieku lat 20, aby zachować swoją dotychczasową masę ciała. To tyle ile jest w mniej więcej połówce kebaba 😉

Ale nie tylko wiek ma tu znaczenie. Na szczęście jest kilka elementów tej układanki, na które mamy wpływ, zatem – nie wszystko stracone!

Metabolizm spowalniają także nieregularne posiłki, brak ruchu, przypadkowe diety niskokaloryczne lub głodówki, stres, a także… regularne niedosypianie.

Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC) zauważyła, że brak snu, jak również sen nieregularny spowodowany np. pracą zmianową także zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy – powodem są zmiany metabolizmu glukozy, zwiększenie łaknienia oraz obniżony wydatek energetyczny.

Zatem poza włączeniem aktywności fizycznej i uporządkowaniem swoich nawyków żywieniowych zadbaj także o higienę snu.

Postaraj się kłaść spać oraz wstawać mniej więcej o tej samej godzinie. Czy wiesz, że wahania w godzinie pobudki już o 2 – 2,5 godziny działają na nasz organizm tak jak zmiana strefy czasowej?? Tylko 2 godziny a organizm już wariuje, a co dopiero 5 – 6 godzin odsypiania w weekend, bo i tyle się czasem zdarza…

Nie oglądaj telewizji, nie pracuj na komputerze, ani nie przeglądaj internetu w komórce przynajmniej godzinę przed snem. Wywietrz sypialnię, zaciemnij okna i postaraj się zrelaksować.

I najważniejsze: nie traktuj snu jako straty czasu!!!

Sen, to nie jest strata czasu, to inwestycja w zdrowie!

sałatka z kaszy gryczanej i rukoli