Czym zastąpić margarynę w diecie? Zdrowe zamienniki tłuszczów

Margarynę możesz zastąpić pastą z ciecierzycy, fasoli, soczewicy, awokado albo tofu. Takie smarowidła dostarczają nie tylko tłuszczów nienasyconych, lecz także błonnika i białka. Jeśli zależy Ci głównie na poprawie lipidogramu, dobrą alternatywą pozostaje też miękka margaryna kubkowa z olejem rzepakowym. O wyniku decyduje jednak cała dieta, a nie wyłącznie to, czym smarujesz pieczywo.

Co wybrać na kanapkę zamiast margaryny?

Pasty roślinne są wartościowym zamiennikiem, ponieważ zwiększają odżywczość posiłku. Hummus i pasty z innych roślin strączkowych dostarczają białka oraz błonnika, awokado zawiera głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a oliwa i pesto pozwalają ograniczyć tłuszcze nasycone obecne w maśle.

Najprostsze propozycje na co dzień to:

• Hummus – zmiksowana ciecierzyca z tahini, oliwą, sokiem z cytryny i przyprawami.
• Awokado – rozgnieciony miąższ z pieprzem, sokiem z cytryny i pomidorem lub cebulą.
• Pesto – najlepiej z dodatkiem oliwy, ziół i orzechów, przy czym klasyczna wersja zawiera parmezan.
• Oliwa lub olej rzepakowy – pieczywo można skropić niewielką ilością tłuszczu zamiast smarować je stałym produktem.
• Twarożek roślinny lub pasta z tofu – opcja o kremowej konsystencji, którą można połączyć z warzywami i ziołami.

Orientacyjne różnice między najczęściej wybieranymi zamiennikami wyglądają tak:

Jeśli przygotowujesz pastę w domu, ugotowaną fasolę, soczewicę lub ciecierzycę wystarczy zmiksować z oliwą, czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Gotowy produkt z puszki dobrze opłucz, aby zmniejszyć ilość soli. Przy wyborze masła orzechowego sprawdź, czy skład obejmuje wyłącznie orzechy, bez dodatku cukru i utwardzonych tłuszczów.

Dlaczego sama zmiana smarowidła często nie wystarcza?

Wysokie stężenie cholesterolu LDL zależy od całego sposobu żywienia. Masło i twarde margaryny są źródłem znacznej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, ale podobne składniki dostarczają też tłuste wędliny, sery dojrzewające, dania typu fast food i słodkie wypieki.

Dlatego „całą kanapkę” warto oceniać razem. Zamiana masła na pastę roślinną może dać niewielki efekt, jeśli na pieczywie nadal znajdują się tłusta wędlina i kilka plastrów żółtego sera. Większą zmianę przyniesie zestawienie pieczywa z hummusem, warzywami, nasionami lub pastą z tofu.

Przy podwyższonym LDL nie skupiaj się wyłącznie na smarowidle. Zmień jednocześnie źródło dodatków do pieczywa i część tłuszczów w pozostałych posiłkach.

Masło nie jest produktem zakazanym. U osoby z prawidłowym lipidogramem niewielka ilość może mieścić się w urozmaiconej diecie. Przy wysokim LDL, chorobie sercowo-naczyniowej lub dyslipidemii korzystniejsza będzie zamiana masła na pasty roślinne albo dobrej jakości margarynę miękką.

Jak wybrać margarynę, jeśli nadal chcesz jej używać?

Nie każda margaryna ma taki sam skład. Miękka margaryna kubkowa różni się od twardej kostki przeznaczonej głównie do wypieków. Na etykiecie sprawdź trzy cechy:

• Miękka, kubkowa forma – łatwo rozsmarowuje się po wyjęciu z lodówki i zwykle zawiera więcej olejów płynnych.
• Olej rzepakowy wysoko na liście składników – wskazuje na większy udział tłuszczów nienasyconych.
• Brak częściowo utwardzonych tłuszczów – taki zapis może oznaczać obecność przemysłowych izomerów trans.

Współczesne margaryny miękkie są produkowane inaczej niż wiele produktów dostępnych kilkadziesiąt lat temu. W procesie przeestryfikowania zmienia się układ kwasów tłuszczowych w cząsteczce, dzięki czemu można uzyskać smarowną konsystencję bez częściowego utwardzania olejów. Nie oznacza to jednak, że każdą margarynę należy wybierać bez czytania składu.

Margaryna twarda w kostce może zawierać więcej tłuszczów nasyconych, dlatego nie jest tym samym produktem co miękkie smarowidło. Z kolei warianty wzbogacone w sterole roślinne mogą być rozważane przy podwyższonym LDL. Dostarczanie około 1,5–2 g steroli dziennie wiąże się w badaniach ze spadkiem LDL o około 10–14 mg/dl, ale taki produkt nie zastępuje zaleconego leczenia.

Jak zmienić nawyk przy wysokim cholesterolu?

Najłatwiej wprowadzać zmianę etapami, zamiast skupiać się na jednym produkcie:

1. Zastąp masło pastą z ciecierzycy, fasoli, soczewicy lub tofu przynajmniej przy części kanapek.
2. Dodawaj do pieczywa warzywa, ponieważ zwiększają ilość błonnika i objętość posiłku.
3. Ogranicz sery dojrzewające, tłuste wędliny i słodkie wypieki, które często dostarczają więcej tłuszczów nasyconych niż smarowidło.
4. W pozostałych posiłkach wybieraj oliwę, olej rzepakowy, orzechy, nasiona i ryby zamiast tłuszczów stałych.

Na redukcji masa i grubość porcji nadal mają znaczenie. Pełnotłusta margaryna i masło mają podobną kaloryczność, dlatego sama zamiana jednego na drugie nie musi zmniejszyć wartości energetycznej jadłospisu. Mniej kalorii dostarczy dopiero cieńsza warstwa albo produkt o obniżonej zawartości tłuszczu.

Jaki zamiennik wybrać w praktyce?

Jeśli zależy Ci na większej ilości błonnika i białka, wybierz hummus, pastę z fasoli, soczewicy lub tofu. Gdy chcesz uzyskać kremową konsystencję i łagodny smak, sprawdzi się awokado. Do sałatek i pieczywa możesz używać oliwy lub oleju rzepakowego, a przy wysokim LDL rozważyć miękką margarynę ze sterolami roślinnymi.

Najlepsza strategia to rotacja. Pasty strączkowe mogą pojawiać się kilka razy w tygodniu, awokado lub pesto urozmaicać kanapki, a margaryna miękka zastępować masło wtedy, gdy liczy się wygoda i korzystniejszy profil tłuszczów. Jeśli mimo zmian LDL pozostaje wysoki, omów wynik z lekarzem lub dietetykiem, zamiast ograniczać się do dalszego zmieniania smarowidła.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.